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Arc en ciel de patates douces et brocolis

Pour réchauffer ce mois de décembre je vous propose une recette à base de patates douces de couleurs ( même si sur la photo c’est la violette qui ressort, il y en a bien 3 de 3 couleurs différentes) dont la saison dure d’octobre à mars, donc profitons en.

Un des grands avantages de la patate douce est qu’elle possède un index glyécémique plus bas que la pomme de terre classique, on dit qu’il est modéré ( environ 46). Mais attention, en la consommant sous forme de purée, celui-ci sera augmenté, car plus un aliment cuit, plus sa charge glycémique augmente.

Outre cela, la patate douce apporte également  des fibres, des vitamines tel que la vitamine A, B6, B9, C.

Accompagné du brocoli, le mariage de couleurs est assez surprenant et invite déjà à la dégustation ( ce qui a aussi son importance).

Délicieux, malgré la mauvaise presse qu’il a ( comme beaucoup de choux, pourtant les choux c’est la vie 😉 ), il apporte fibres, vitamine C ( en quantité) et potassium ( ce dernier étant utile dans la récupération musculaire). Il est faible en calories et permettrait de diminuer le taux de mauvais cholestérol.

Cette recette très simple et nourrissante est alcalinisante, sans gluten et vegan. En outre, grâce à ses jolies couleurs, elle peut constituer un point de départ pour faire découvrir ces saveurs aux enfants ( au moins la patate douce).

 
AfterlightImage (24).jpgPour 2/3 personnes, il vous faudra:

  • 3/4  patates douces( selon la taille) de couleurs différentes
  • 1brocoli
  • 1 filé d’huile d’olive
  • 2 graines de cardamone évidées
  •  gingembre
  •  curcuma
  • sel/poivre

Après avoir lavé et épluché vos patates douces, coupez les en gros dés irréguliers. Puis mettez les à chauffer dans une casserole remplie d’eau portée à ébullition 15min; avec la cardamome. En parallèle, lavez et découpé les petits bouquets de votre brocoli, et dans une autre casserole remplie d’eau portée à ébullition, faites le cuire 12min.

Egouttez les, servez dans une assiette en disposant en priorité les patates douces, au-dessus desquelles vous râpez un peu de gingembre et de curcuma. Puis disposez les brocolis dessus à votre guise, arrosez d’un filé d’huile d’olive, salez et poivrez.

Vous pouvez accompagner cette recette avec un poisson tel que la sardine riche en oméga3 par exemple.

Bon appétit,

J-10 Jus detox saisonnier

Nous sommes déjà à 10jours de Noël, l’occasion pour moi de vous proposer un jus  » detox »aujourd’hui.

En prévision des festivités pourquoi ne pas mettre au repos son système digestif, en consommant des jus de légumes ( dépourvus de fibres, le système digestif n’est pas activé). En faisant vos propres jus de légumes bio vous pourrez consommer une plus grande quantité de légumes rapidement en bénéficiant pleinement des micro-nutriments qui seront intactes puisqu’il n’y a pas de cuisson préalable ( la cuisson détruisant une partie des nutriments).

Pourquoi pas remplacer de temps en temps un repas solide, par un jus de fruits et légumes, n’ayant pas de digestion à faire, vous aurez en plus une plus grand énergie.

Le jus de saison que je vous propose est à base de betterave qui soutient le foie,  de céleri  qui à un effet basifiant ( très intéressant en cette période où l’alimentation est très acide), de carotte qui a un effet hypocholesterolémiant, de gingembre et de curcuma pour leur effet anti-inflammatoire.

J’y ajoute du citron et de l’orange pour la note acidulée. Le jus de citron a un effet détoxifiant , et l’orange est protectrice ( notamment grâce à son apport en vitamine C).

Ce jus est un concentré de vitamines et minéraux, qui nettoie l’organisme tout en boostant le système immunitaire. Un bouclier pour l’hiver.

Cette recette est bien sur vegan, sans gluten et crudivore.

 

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Pour 2 verres ( 20cl):

  • 1 betterave rouge cru
  • 2 branches de celeri
  • 2 carottes
  • 1 orange
  • 1 demi citron
  • 1cm de racine de curcuma
  • 1 cm de racine de gingembre

Après avoir nettoyé et  épluché vos aliments, passez les à l’extracteur de jus.

Dégustez aussitôt et revitalisez-vous 😉

 

Tarte aux légumes sans pâte

Afin de limiter l’apport de céréales et de glucides et convenir au mieux aux personnes intolérantes au gluten, je vous propose une tarte à réaliser sans farine.

Je continue dans la lignée des choux, la base de cette tarte étant le chou-fleur, aliment de saison regorgeant de bienfaits pour la santé.

En effet, le chou fleur peu calorique, apporte vitamine C, vitamines B6 et B9, sélénium et magnesium.

Cette pâte contient également de la poudre d’amande avec les vertus  qu’on lui connait, notamment : riche en oméga 3, en magnesium, en protéines végétales.

Rien qu’à eux deux ces deux aliments sont très nutritifs et apportent rapidement la satiété. Or il ne s’agit que de la pâte, cette tarte est très complète et peut se suffire à elle-même .

Cette recette est sans gluten, sans lactose et végétarienne, mais elle n’est pas vegan, car elle contient un oeuf, l’option vegan est possible mais ne l’ayant pas testé je ne m’avancerai pas sur le sujet.

 

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Pour réaliser cette tarte, il vous faudra les ingrédients biologiques suivants:

-Pour la pâte:

  • 1 chou fleur
  • 50 g d’amandes réduites en poudre
  • 1 oeuf
  • sel, poivre

-Pour la garniture:

  • 1 fenouil
  • 2 carottes
  • 1 panais
  • 1 feuille de chou kale
  • 1 conserve de tomates concassées
  • 10g de poudre d’amande supplémentaire
  • 1 feuille de laurier sauce
  • sel poivre
  • 1 filet d’huile d’olive

 

Après avoir découpé votre chou fleur en bouquet et l’avoir lavé, mixez le. Ensuite faites le chauffer dans de l’eau 12 min puis ôtez le maximum d’eau de celui-ci en le pressant. Une fois que vous avez bien égoutté  le chou fleur, mélangez le avec la poudre d’amandes, l’oeuf, une pincé de sel et de poivre.

Pour la garniture, faites chauffer à la vapeur,  les carottes, le fenouil, le panais, le chou kale, préalablement lavés et coupés ( pour le chou kale faites de fines lanières),  avec la feuille de laurier sauce 15min. Egouttez les.

Etalez la pâte de chou fleur, puis présentez-là dans un plat à tarte recouvert de papier sulfurisé. Nappez la pâte avec les tomates concassés, puis disposez les légumes dessus. Saupoudrez de poudre d’amandes et arrosez d’un filer d’huile d’olive. Enfournez pour 30 min à 180 °C.

Une explosion de saveurs vous attends. Bon appétit!

Perles du Japon aux Kiwis jaunes

Pour ce dixième jour de décembre, je vous propose la recette d’un dessert léger, à faible index glycémique, sans gluten et  vegan.

Ce dessert contient notamment du manioc riche en glucides ( amidon), sans gluten, digeste et rassasiant. Le manioc à une bonne teneur en magnesium, en potassium et en vitamine C. J’ai utilisé ici du manioc sous forme de perle mais le tapioca fait tout aussi bien l’affaire.

Il est associé ici au kiwi jaune qui est riche en vitamine C ( il en contient plus que le kiwi vert qui en est déjà une bonne source), en potassium et en fibres.

Un dessert au mariage de goûts subtils sublimé par le lait de noix de coco sans sucre que j’utilise dans cette recette.

J’ajoute également de la poudre d’açaï à la fin. L’açäi  ( retrouvez toute ses vertus ici) qui est antioxydant.

Le combo de ces trois ingrédients, vous assurera donc énergie, légèreté, un bon transit intestinale, exotisme et douceur des papilles.

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Pour 6 verrines, il vous faudra:

  • 60g de perles du Japon
  • 60cl de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de sucre de coco
  • 1 gousse de vanille
  • 3 kiwis jaunes
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’açaï
  • 1cuillère à soupe de noix de coco rapée

Dans une casserole, portez à ébullition le lait de coco et la gousse de vanille grattée. Ajoutez-y les perles du Japon, baissez le feu et remuez de temps en temps pendant 20min.

Ajoutez le sucre de coco et remuez.

Après avoir épluché et coupé en 2 vos kiwis, versez le contenu de la casserole dans chaque verrine individuelle. Coupez vos kiwis en tranches ou en cubes, chaque demi kiwi correspondant à une verrine.

Enfin saupoudrez chaque portion de noix de coco 🥥 râpée et de poudre d’açaï. Servez bien frais.

Je vous laisse vous délecter et apprécier le voyage culinaire, si gourmand et si léger à la fois.

Bonne journée et à demain

Chloé