Étiquette : calendrier de l’avent

Houmous de betterave jaune

La période des fêtes est d’autant plus propice aux apéritifs et donc à certains excès. Je vous propose aujourd’hui  un mets à la fois économique, sain et nutritif qui fera en principe l’unanimité auprès de vos convives.

Il s’agit d’un houmous à la betterave jaune qui est vegan et sans gluten.

Cette recette à base de pois chiches, est riche en protéines végétales, en manganèse, en cuivre ( tout deux protecteurs contre les radicaux libres) et en vitamine B9. Bien que les pois chiches soient assez caloriques ( environ 180 calories au 100grammes), il est intéressant d’en consommer car ils favorisent la satiété et ont un faible index glycémique. Donc mêmes si vous contrôlez votre poids, ne vous en privez pas.

La betterave jaune, un légume oublié moins connue que la betterave rouge n’en est pas moins interessante d’un point de vue nutritif. Elle est moins sucrée que la betterave rouge mais plus tendre ( notamment dans un houmous, son goût plus doux se marie mieux aux pois chiches). Elle est notamment riche en fibres, en vitamines C et B9, ainsi qu’en magnésium.

La purée de sésame aussi appelée « tahin » ou « tahini » qui entre dans la composition de ce mets est notamment très riche en protéines et en fibres.

C’est facultatif, mais j’ajoute quelques graines de chanvre en présentation sur ce houmous qui sont particulèrement riches en omega-3 et en oméga-6 ( réputés entre-autre pour faire baisser le taux de cholestérol).

Cette recette riche et saine permet de déguster un aliment très nutritif lors d’un apéritif ( et d’éviter tout ce qui est nutritivement pauvre comme les chips et autres biscuits apéritifs) qui apportera rapidement le sentiment de satiété.
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Pour 300g de houmous:

  • 2 betteraves jaunes
  • 200g de pois chiches
  • 2 cuillèrse à soupe de purée de sésame
  • 1 gousse d’ail ( petite la gousse, sinon une demi)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Jus d’un demi citron
  • Quelques feuilles de coriandres
  • sel/poivre
  • Facultatif: quelques graines de chanvres

Les pois chiches, s’ils sont secs, devront être trempés 12heures dans de l’eau avant de les faire cuire à la vapeur 45min. Sinon si vous les utilisez en boîte ( si vous êtes pressés et n’avez pas anticipé à l’avance), vous pouvez les mettre tel quel dans un mixeur.

La betterave jaune, une fois épluchée et coupée en morceaux est à faire cuire dans de l’eau salée 20min.

Dans le mixeur, déposez en plus des pois chiches, les betteraves cuites, l’ail, la purée de sésame, l’huile d’olive, le jus de citron, la coriandre, le sel et le poivre.

Mixez le tout en commençant doucement puis plus rapidement. Quand la texture est lissée, récupérez votre préparation que vous pourrez présenter à votre guise, en l’arrosant d’un filé d’huile d’olive. Ma suggestion de présentation ici, avec quelques graines de chanvres et du cresson tout autour, que chacun pourra mettre sur sa tartine de houmous.

Bon appétit

Flan de Blettes à l’amande

La blette, je vous avez dit que j’en reparlerai plus précisément dans une future recette. Ce jour est donc arrivé, puisqu’il s’agit de l’ingrédient principal de ce flan vegan et sans gluten.

Ce légume à feuilles, faible en calories ( 25 calories au 100g), est très riche en potassium, en fer, en magnesium ainsi qu’en calcium. Source de vitamines C ( immunité) et K ( propriétés coagulantes) elle est aussi riche en fibres et a un effet diurétique .

Elle permettrait de réguler la tension artérielle, notamment grâce au potassium qu’elle contient.

Pour cette recette, j’utilise de la crème d’amandes à la place de la crème fraiche classique. La crème d’amande apporte un goût léger qui se marie parfaitement tant aux préparations sucrées que salées, elle convient aux intolérants au lactose et aux végans.

Pour remplacer les oeufs j’utilise de l’arrow-root ( ou Maranta Arundinaea) qui est une fécule que produit le Maranta, une plante tropicale, qui apportera du liant à ma recette. L’avantage de l’arrow-root étant qu’il facilite la digestion.

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Il vous faudra donc pour ce flan ( 4 personnes):

  • Un botte de blettes moyenne
  • 20cl de crème d’amandes
  • 2 cuillères à soupe d’arrow root
  • 1 cuillère à café d’épices Cajun ( oignon, ail, curcuma, moutarde, thym, origan, piment)
  • sel, poivre

Après avoir couper la botte de blettes, faîtes cuire les cardons de blettes dans de l’eau salée ( 15min) puis ajoutez-y les feuilles de blettes ( 15min aussi, donc 30 min au total pour les cardons).

Dans un récipient, mélangez la crème d’amande, l’arrow root le mélange de cajun, une pincée de sel et de poivre.

Enfournez pour 35 min à 180°C ( thermostat 6).

Bon appétit,

Perles du Japon aux Kiwis jaunes

Pour ce dixième jour de décembre, je vous propose la recette d’un dessert léger, à faible index glycémique, sans gluten et  vegan.

Ce dessert contient notamment du manioc riche en glucides ( amidon), sans gluten, digeste et rassasiant. Le manioc à une bonne teneur en magnesium, en potassium et en vitamine C. J’ai utilisé ici du manioc sous forme de perle mais le tapioca fait tout aussi bien l’affaire.

Il est associé ici au kiwi jaune qui est riche en vitamine C ( il en contient plus que le kiwi vert qui en est déjà une bonne source), en potassium et en fibres.

Un dessert au mariage de goûts subtils sublimé par le lait de noix de coco sans sucre que j’utilise dans cette recette.

J’ajoute également de la poudre d’açaï à la fin. L’açäi  ( retrouvez toute ses vertus ici) qui est antioxydant.

Le combo de ces trois ingrédients, vous assurera donc énergie, légèreté, un bon transit intestinale, exotisme et douceur des papilles.

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Pour 6 verrines, il vous faudra:

  • 60g de perles du Japon
  • 60cl de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de sucre de coco
  • 1 gousse de vanille
  • 3 kiwis jaunes
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’açaï
  • 1cuillère à soupe de noix de coco rapée

Dans une casserole, portez à ébullition le lait de coco et la gousse de vanille grattée. Ajoutez-y les perles du Japon, baissez le feu et remuez de temps en temps pendant 20min.

Ajoutez le sucre de coco et remuez.

Après avoir épluché et coupé en 2 vos kiwis, versez le contenu de la casserole dans chaque verrine individuelle. Coupez vos kiwis en tranches ou en cubes, chaque demi kiwi correspondant à une verrine.

Enfin saupoudrez chaque portion de noix de coco 🥥 râpée et de poudre d’açaï. Servez bien frais.

Je vous laisse vous délecter et apprécier le voyage culinaire, si gourmand et si léger à la fois.

Bonne journée et à demain

Chloé

Cake au Potimarron

Comment passer l’automne/hiver sans recette à bases de potimarron ? Avec son goût léger de châtaigne ( d’où son nom qui rappel le marron), il réchauffe la saison et peut se consommer de diverses façons. Peu calorique ( environ 30 calories au 100g) et riche en fibres,  il n’en est pas moins intéressant au niveau des oligoéléments et des minéraux  qu’il contient (du phosphore, du calcium, du magnésium, du potassium, …).

Il est également riche en vitamine C et en provitamine A (le carotène, pour la santé de la peau et des yeux).

Dans cette recette, j’utilise la subtilité sucré du potimarron pour justement l’incorporer dans une recette plus sucrée que salée, afin de changer des préparations salées. Pour diminuer l’index glycémique et changer du sucre de coco, j’utiliserai du sirop d’agave dans cette préparation. Ce cake est sans gluten et vegan.

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Il vous faudra donc:

  • 1 Potimarron
  • 3 cuillères à soupe de purée d’amandes
  • 175g de farine de riz
  • 1 sachet de poudre à lever sans gluten
  • 40g de sirop d’agave
  • Une poignée de noisettes concassées
  • 1 pincée de Cannelle en poudre
  • (Facultatif, vous pouvez y ajouter 3 ou 4 gouttes d’huile essentielle d’orange douce)

Même si la peau du potimarron est comestible, je vous conseille pour cette recette de l’éplucher. Enlevez les graines et coupez le en cubes. Faîtes cuire le potimarron à la vapeur entre 20 et 25 min et écrasez le en purée.

Dans un récipient, mélangez la farine de riz, la poudre à lever, les noisettes et la cannelle. Ajoutez-y la purée de potimarron, la purée d’amandes et le sirop d’agave. Versez la page dans un moule à cake et enfournez pour 45min à 180C° ( thermostat 6).

Ce cake peut se déguster tel quel mais vous pouvez aussi l’associer à du salé ( fromage ou faux mage à base de noix de cajou, …) à votre guise, c’est un mets surprenant qui offre de nombreuses possibilités.

Bon appétit,