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Perles du Japon aux Kiwis jaunes

Pour ce dixième jour de décembre, je vous propose la recette d’un dessert léger, à faible index glycémique, sans gluten et  vegan.

Ce dessert contient notamment du manioc riche en glucides ( amidon), sans gluten, digeste et rassasiant. Le manioc à une bonne teneur en magnesium, en potassium et en vitamine C. J’ai utilisé ici du manioc sous forme de perle mais le tapioca fait tout aussi bien l’affaire.

Il est associé ici au kiwi jaune qui est riche en vitamine C ( il en contient plus que le kiwi vert qui en est déjà une bonne source), en potassium et en fibres.

Un dessert au mariage de goûts subtils sublimé par le lait de noix de coco sans sucre que j’utilise dans cette recette.

J’ajoute également de la poudre d’açaï à la fin. L’açäi  ( retrouvez toute ses vertus ici) qui est antioxydant.

Le combo de ces trois ingrédients, vous assurera donc énergie, légèreté, un bon transit intestinale, exotisme et douceur des papilles.

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Pour 6 verrines, il vous faudra:

  • 60g de perles du Japon
  • 60cl de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de sucre de coco
  • 1 gousse de vanille
  • 3 kiwis jaunes
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’açaï
  • 1cuillère à soupe de noix de coco rapée

Dans une casserole, portez à ébullition le lait de coco et la gousse de vanille grattée. Ajoutez-y les perles du Japon, baissez le feu et remuez de temps en temps pendant 20min.

Ajoutez le sucre de coco et remuez.

Après avoir épluché et coupé en 2 vos kiwis, versez le contenu de la casserole dans chaque verrine individuelle. Coupez vos kiwis en tranches ou en cubes, chaque demi kiwi correspondant à une verrine.

Enfin saupoudrez chaque portion de noix de coco 🥥 râpée et de poudre d’açaï. Servez bien frais.

Je vous laisse vous délecter et apprécier le voyage culinaire, si gourmand et si léger à la fois.

Bonne journée et à demain

Chloé

Cake au Potimarron

Comment passer l’automne/hiver sans recette à bases de potimarron ? Avec son goût léger de châtaigne ( d’où son nom qui rappel le marron), il réchauffe la saison et peut se consommer de diverses façons. Peu calorique ( environ 30 calories au 100g) et riche en fibres,  il n’en est pas moins intéressant au niveau des oligoéléments et des minéraux  qu’il contient (du phosphore, du calcium, du magnésium, du potassium, …).

Il est également riche en vitamine C et en provitamine A (le carotène, pour la santé de la peau et des yeux).

Dans cette recette, j’utilise la subtilité sucré du potimarron pour justement l’incorporer dans une recette plus sucrée que salée, afin de changer des préparations salées. Pour diminuer l’index glycémique et changer du sucre de coco, j’utiliserai du sirop d’agave dans cette préparation. Ce cake est sans gluten et vegan.

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Il vous faudra donc:

  • 1 Potimarron
  • 3 cuillères à soupe de purée d’amandes
  • 175g de farine de riz
  • 1 sachet de poudre à lever sans gluten
  • 40g de sirop d’agave
  • Une poignée de noisettes concassées
  • 1 pincée de Cannelle en poudre
  • (Facultatif, vous pouvez y ajouter 3 ou 4 gouttes d’huile essentielle d’orange douce)

Même si la peau du potimarron est comestible, je vous conseille pour cette recette de l’éplucher. Enlevez les graines et coupez le en cubes. Faîtes cuire le potimarron à la vapeur entre 20 et 25 min et écrasez le en purée.

Dans un récipient, mélangez la farine de riz, la poudre à lever, les noisettes et la cannelle. Ajoutez-y la purée de potimarron, la purée d’amandes et le sirop d’agave. Versez la page dans un moule à cake et enfournez pour 45min à 180C° ( thermostat 6).

Ce cake peut se déguster tel quel mais vous pouvez aussi l’associer à du salé ( fromage ou faux mage à base de noix de cajou, …) à votre guise, c’est un mets surprenant qui offre de nombreuses possibilités.

Bon appétit,

 

 

 

Petits Bonhommes Nocciolata Bianca et Cramberries

En ce 6 décembre, je me devais de faire un petit clin d’oeil à la Saint Nicolas avec une des figures traditionnellement utilisée pour l’occasion: le bonhomme en pain d’épices. J’ai gardé le bonhomme mais pas le pain d’épices pour cette recette.

Vous connaissez surement la célèbre pâte à tartiner au chocolat et à la noisette, la Nocciolata de Rigoni di Asiago. Il se trouve qu’ils ont lancé une version uniquement à la noisette, et c’est précisément celle que je vais utiliser pour cette recette en guise de matière grasse.

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La « Nocciolata Bianca » contient 30% de noisettes, mais elle contient également du sucre et de l’inuline ( un glucide présent dans la chicorée, le topinambour,…qui n’élève pas la glycémie et à un effet prébiotique), ce qui fait que je n’en rajouterai pas dans cette recette. Elle contient aussi du lait écrémé en poudre, qui adoucit le goût de la noisette, ce qui signifie que cette recette ne sera pas vegan.

L’interêt nutritionnel de cette pâte à tartiner est qu’elle contient peu d’acides gras saturés et à un taux de protéines intéressant ( 13g au 100g), pour un taux de sucre qui reste raisonnable pour une pâte à tartiner. Mais surtout que le gout de noisette est a la fois doux et intense et se marie parfaitement aux cramberries ( canneberges) qui sont antioxydantes et peu caloriques.

Concernant la farine, j’utilise dans cette recette de la farine de bananes vertes qui comportent également de nombreux atouts.

Elle apporte du potassium et des fibres. Grâce à son pouvoir épaississant, il n’y a pas besoin d’autant de quantité qu’une farine classique ( réduire les quantités de 25%,  si vous voulez la substituer à une autre farine dans une de vos recettes), elle a un index glycémique faible qui permet de réguler la satiété. En prime, elle est sans gluten et offre un petit goût très subtil.

 

Cette recette sera donc encore une fois gourmande,  tout en limitant le sentiment de culpabilité.

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Pour 6 petits bonhommes ( d’environ 15/20g) , il vous faudra:

  • 100g de farine de bananes vertes
  • 1 oeuf
  • 80g de Nocciolata Bianca
  • 30g de Cramberries
  • 10cl de lait de riz
  • 1 sachet de poudre à lever

Dans un bol, mélangez la nocciolata avec la farine, la poudre à lever. Puis ajoutez l’oeuf, le lait, le riz, puis les cramberries.

Mettez la pate ( qui est assez compacte) dans les moules de votre choix, puis enfournez pour 20min à 180°C ( thermostat 6).

Je vous souhaite une bonne dégustation et une belle Saint Nicolas.

 

Buddha bowl anti-oxydant

En ce jour de la sainte Barbe, je ne vais pas vous proposer une recette à base de blé, mais sachez que vous pouvez tout à fait remplacer le sarrasin ( que j’utilise dans cette recette) par du blé cuit, la principale différence étant qu’il y aura du gluten et moins de protéines avec le blé.

Donc pour en revenir à ma recette, je vous propose aujourd’hui un plat complet, vegan, sans gluten, rassasiant et simple à réaliser. C’est un buddha bowl ( en somme, c’est une association de produits végétariens que l’on nomme comme tel car servi dans un bol qui fait référence au ventre rond de Bouddha), il  vous apportera protéines, glucides, fibres, lipides, tout en restant très digeste.

Le produit phare de ce Buddha Bowl est la grenade, un fruit qu’on peut appeler super fruit et dont c’est la saison. C’est un des fruits les plus antioxydants qu’il existe ( rien qu’en cela l’argumentation est faite, elle permettrait d’ailleurs de diminuer le taux de mauvais cholestérol),  elle est également anti-inflammatoire , elle aide à digérer ( en dehors des repas) notamment après des repas trop copieux. Elle est très riche en vitamine C. Bref, en ce moment c’est le fruit à consommer, d’où ma proposition de recette aujourd’hui.

J’ai ajouté du sarrasin  qui est une graine riche en protéines, avec un index glycémique modéré, sans gluten et qui est riche en magnésium. Les pois chiches quand à eux, sont également une excellente source de protéines végétales et de fibres et possèdent un faible index glycémique ( concernant l’index glycémique, j’avais écrit un article sur le sujet à retrouver ici) . Que ce soit le sarrasin ou les pois chiches , les deux sont très rassasiants et sont tout à fait indiqués tant pour des sportifs que pour des personnes qui souhaitent limiter les fringales.

La touche de verdure est apportée par le cresson riche en vitamine K et en calcium.

Enfin les noisettes, sont riche en acide gras monoinsaturés, en  protéines et sont également antioxydantes.

 

Vous l’aurez compris cette recette possède un combo nutritionnel assez exceptionnel, de quoi avoir la pêche.

 

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Pour 4/5 personnes, il vous faudra:

 

  • 250g de sarrasin décortiqué
  • 2 grenades
  • 250g de pois chiches
  • 60 g de noisettes
  • 125g de cresson
  • Assaisonnez d’une cuillère à soupe d’huile de sésame toasté par bol individuel
  • sel, poivre

Faites tremper la veille les pois chiches sec dans de l’eau froide. Le lendemain, faites les cuire dans de l’eau portée à ébullition 45min. Faîtes chauffer le sarrasin dans de l’eau salée, portée à ébullition, pendant 25min, puis égouttez-le. En parallèle préparer les grenades en les coupants en 4 ( comme la photo ci-dessous), puis égrenez-les. Rincez le cresson;

Dans des bols individuels, mélangez-tout les ingrédients en ajoutant l’assaisonnement, ainsi que les noisettes. Régalez-vous!

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Belle journée!