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1er décembre: Un hiver en forme

Je vais commencer ce calendrier de l’avent 2021 en râlants un peu, mais c’est pour la bonne cause 😊. S’il y a bien une expression que je n’apprécie pas c’est celle-ci: « Couvre-toi tu vas attraper froid! » Car le froid n’est pas une maladie n’est-ce pas 😌? En revanche ce qui est vrai, c’est que lorsque les températures chutent et que le temps d’ensoleillement diminue, nous sommes plus fragiles. Ainsi l’important face au froid et de se renforcer afin de passer un hiver serein et en grande forme. Et ça tombe bien cet article est là pour partager quelque pistes ( non exhaustives) pour se renforcer et passer un bel hiver en grande forme.

Nous allons commencer par l’alimentation , qui même si beaucoup le savent déjà, est essentiel pour être en forme, voici mes petits conseils pour la saison fraîche ( après tout nous ne sommes pas en hiver encore 😉).

Le panier de saison

Il est intéressant de favoriser le type de régime méditerranéen aussi appelé régime à la crétoise. J’en profite pour faire un aparté, n’ayez pas peur du mot régime, il n’est pas question de compter les calories ou autres joyeusetés, il s’agit simplement d’une conduite à suivre, et elle peut avoir différents buts. Ici il s’agit d’avoir de l’énergie, d’avoir tous les micronutriments nécessaires pour être au meilleur de sa forme. Après cette digression, je reviens donc sur ce fameux régime méditerranéen, dont voici les grandes lignes. On favorise un maximum les fruits et légumes de saison ( et biologiques il va s’en dire), vous avez sur ma photo ci-dessus un bel aperçu des délicieux fruits de saison ( qui réapparaîtront dans ce calendrier dans des recettes gourmandes 😉), et côté légumes ils sont encore plus nombreux, avec les choux, les poireaux, les carottes, les courges, les épinards, le céleri, les navets, les endives, les topinambours, les panais,… et j’en passe, il y a de quoi faire. Ensuite il est toujours intéressant d’inclure dans son alimentation des herbes aromatiques ( thym,romarin, origan 🌿 en infusion aussi ), des noix, des légumineuses, des œufs, des céréales semi-complètes…Pour l’apport de lipides, c’est bien sûr l’huile d’olive qui est favorisée dans ce régime avec un bon équilibre oméga 6/oméga 9. Si vous consommer des protéines animales elles sont à limiter et on se tournera plutôt vers des poissons blanc ( daurade, loup de mer, merlu,…) et des petits poissons gras ( sardines, hareng, maquereau) de temps en temps qui sont intéressant pour les omega3. La viande rouge est à éviter, la blanche à consommer très modérément. On cherche tout de même à limiter l’apport de graisses surtout sous forme d’acrylamide ( gras trans) qui se forme lorsqu’on chauffe à trop haute température certaines graisses et qui est reconnue comme cancérigène pour l’homme, donc la friture entre autre est à bannir et ce n’est pas une histoire de poids ( c’est peut-être plus motivant dit comme ça 😉).

Bien évidemment à cela s’ajoute le plus important, avoir un sommeil suffisant et de qualité, sans quoi on peut faire ce que l’on veut on sera vulnérable, on en reparlera sur le mois de décembre, ne partez pas je vous promets qu’il y aura des surprises sympatiques dans les prochains articles.

Maintenant, on va rajouter à ces bases essentielles, quelques boosters. Il y en a un dont on ne peut pas faire l’impasse c’est la vitamine D ( l’article sur ce sujet est ici), donc quand le soleil est là on fait en sorte d’en profiter au maximum, sinon on peut faire une cure de vitamine D3.

Vitamine D

Il peut être intéressant de se supplémenter en parallèle en vitamine C liposomale et en Zinc. Les cures sont en générale d’un mois, de quoi être au top pour janvier, là où l’hiver tape fort.

À côté de cela on est jamais assez prudent et se munir de nos amis les huiles essentielles et les hydrolats est un incontournable.

Je ne vais pas trop m’étaler, car j’ai déjà largement aborder ces sujets sur le blog mais faisons un petit focus de rappel pour votre trousse aroma hiver 2021.

S’il n’y en avait qu’une se serait elle: l’huile essentielle de Ravintsara ( Cinnamomum camphora). Aussi choisissez là de bonne qualité ( celle que j’utilise désormais qui est en photo est très qualitative, vous la retrouverez ici si vous êtes intéressé). L’avantage de cette huile essentielle est que le plus grand nombre peut l’utiliser car elle contient peu d’allergènes ( possible à partir de 3 mois et après 3 mois de grossesse, néanmoins on restera vigilant sur l’utilisation prolongé et il est toujours mieux de prendre conseil personnellement) elle contient de l’alpha terpineol, 1,8 cineole, de l’eucalyptol qui lui confèrent ainsi des propriétés anti bactériennes à large spectre , antivirales, immunistimulantes et expectorantes, un couteaux suisse 🇨🇭 pour booster l’immunité en somme. En prévention, il suffit de mettre 2 gouttes pures sur le poignet et de respirer profondément, à faire pendant 3 semaines. Pour les jeunes enfants et femmes enceintes de plus de 3mois ont diluera les deux gouttes dans une huile végétale ( noyau d’abricot, amande douce, noisette,…). En parallèle, pour assainir une pièce à l’aide d’un diffuseur à nébulisation, elle est idéale et son odeur balsamique est très agréable.

L’essentiel des huiles essentielles

Pour ceux qui souhaiteraient éviter les huiles essentielles et avoir une action réchauffante, tonique anti bactérienne avec une action stimulante du système immunitaire, vous pouvez utiliser l’hydrolat de cannelle ( Cinnamomum zeylanicum) avec le côté magie de Noël 🎄 en prime 😊 à retrouver ici . Tout un tas d’utilisation est possible, mais pour se renforcer, il vous suffit de mettre l’équivalent d’une cuillère à café dans une infusion🍵 à boire une fois par jour et le tour est joué. Cet hydrolat est cependant déconseillé chez les femmes enceintes et les enfants de moins de 3 ans.

Ces conseils ne remplacent en aucun cas un avis médicale et en cas de traitement en cours et/ou de doutes demandez conseils à votre médecin.

Voilà quelques clés pour démarrer ce mois de décembre déjà bien frais en effet. Il y en aurait bien d’autres mais disons que là pour un budget limité, des choses faciles à trouver et à appliquer, vous avez la base nécessaire et nous pourrons ainsi continuer le calendrier avec des choses plus ludiques, c’est promis! Portez-vous bien ✨

À demain,

Chloé

Délice de fleurs de courgettes

Issue de la délicieuse cuisine italienne , on commence à la trouver sur quelques étals en ce moment, autant dire qu’on a de belles recettes à tester en perspective. Comme le titre de l’article l’indique, je parle bien sûr de la fleur de courgette, qui égaie n’importe quel potager avec sa belle couleur doré. Si vous en avez dans votre jardin, cueillez là dès le matin quand elle est bien ouverte et préparez-là pour le midi, elle sera plus facile à manipuler, car le soir, les fleurs se referment et nécessitent plus de délicatesse.

Il existe des fleurs mâle et des fleurs femelles. Les fleurs mâle se consomment exclusivement cuites tandis que les fleurs femelles peuvent être consommées des deux manières, crues ou cuites. On les reconnait très facilement. En effet, la fleur mâle pousse sur une tige, alors que la fleurs femelle, et sur une mini courgette, qui si on la laisse, perdra sa fleur et donnera une courgette si elle est pollinisée ( que vous pouvez faire vous-même ). Au niveau du goût la fleur de courgette femelle a une saveur subtilement sucrée, alors que la fleur de courgette mâle aura un peu plus d’amertume, c’est d’ailleurs pour cela qu’il est préconisé d’ôter le pistil, qui est très amer sur la fleur mâle, mais reste quoi qu’il en soit comestible. Le dilemme est entier, car la fleur femelle offre beaucoup plus de possibilités, mais en la cueillant on se prive de la future courgette ;). Aussi il est souvent préférable de cueillir les fleurs mâles. Ceci étant, il ne s’agit pas ici de mes propres courgettes, mais de fleurs femelles que je me suis procurée en magasin bio, donc pas de dilemme dans ce cas.

La recette la plus connue avec la fleur de courgette est celle « du beignet de fleurs de courgettes » mais si vous connaissez un peu ma ligne éditoriale, je ne suis pas très copine avec la friture. Aussi je vous propose une recette simple de fleurs de courgettes femelles farcies à la fois végétaliennes et sans gluten, qui seront parfaites accompagnées de riz de Camargue semi-complet. Sans plus tarder, la voici.

Fleurs de courgettes farcies

Les ingrédients:

  • 4 fleurs de courgettes femelles
  • 1 courgette
  • 1 gousse d’ail
  • 4/5 olives vertes dénoyautées
  • 1 tomate noire de crimée
  • 2 c à s de poudre d’amandes
  • 2 c à s de tomates concassées
  • 1 c à s d’huile d’olive
  • sel, poivre,herbes de provence
  • Quelques amandes effilées

Coupez votre ail en ôtant le germe, et faite le revenir dans un peu d’huile d’olive dans une grande poêle . Coupez vos olives en fines rondelles, votre courgette et votre tomate en petits dés, et ajoutez-les dans la poêle en y ajoutant les 2 cuillères à soupe de tomates concassées. Ajoutez en fin de cuisson la poudre d’amandes.Faites chauffer à feu doux 6/7 minutes. En parallèle, ôtez délicatement le pistil de vos fleurs de courgettes et une fois votre mixture prête, insérez délicatement dans chaque fleurs. Placez le tout dans un plat à gratin et mettez une cuillère à soupe d’huile d’olive dessus avec un peu d’herbes de provence, une pincée de sel et quelques amandes effilés pour le croquant. Enfournez pour 20minutes à 180C°. C’est prêt, ça sent le sud c’est évident. Petite note, la petite courgette se mange ( si elle n’est pas abîmée) et elle est délicieuse.

Bon appétit,

Chloé

Le sel

Il ne jouit pas d’une très bonne réputation mais est pourtant nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. La grande problématique à notre époque,c’est que tout doit aller tellement vite et être le plus « accrocheur » rapidement, que des raccourcis sont vite pris et généralisent toujours les choses. Réduire le sel à  » ce n’est pas bon pour la santé » revient à stigmatiser, mais je vous l’accorde c’est à la mode dans tous les domaines! Néanmoins, redonnons ses lettres de noblesse à ce dernier, car c’est en communiquant sur des sujets peut-être moins vendeurs, moins marquetés que petit à petit nous pouvons revoir simplement et efficacement nos visions des choses et surement considérablement améliorer notre qualité de vie ( je parle du sel mais cela s’applique à nombre de fausses croyances qui sont partagées sur divers sujets). Bref revenons à notre sel, c’est parti!

Le sel est constitué de chlorure de sodium (NaCl) et est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme puisqu’il participe au fonctionnement du système nerveux. Le sodium a un rôle sur les cellules en déclenchant la contraction musculaire, en permettant une bonne répartition de l’eau et en aidant à la régulation de la pression sanguine.

C’est rarement en ces termes qu’on entend parler de lui, et il faut pourtant bien reconnaitre, que son utilité est loin d’être anecdotique poussant beaucoup de personnes à ne plus du tout utiliser de sel ( et je peux faire parti de ces personnes si je n’ y prend pas garde, ayant eu l’habitude de peu en consommer).

Une des raisons est qu’il favorise l’hypertension artérielle et est donc notamment un facteur de risque des maladies cardio-vasculaires, si consommé en excès, et c’est bien là tout le problème: l’excès. Plusieurs choses sont à prendre en compte, qu’est-ce que l’excès, quelle est notre hygiène de vie générale, et quel type de sel consommons nous?

Au niveau de la consommation, la recommandation est de maximum 5grammes par jour, ce qui correspond à 2,4 grammes de sodium, alors qu’il semblerait que la plupart des accros au sel en consomment plutôt 10 grammes par jour, ce qui est un problème effectivement! Et ce qui est encore plus problématique c’est que c’est bien souvent à leur insu! Car lorsque l’on consomme des produits transformés, de grandes quantités de sel s’y cachent.En effet, les industriels usent et abusent du sel, qui est avant tout un exhausteur de goût et à très bas prix. Voilà pourquoi il est compliqué de contrôler sa consommation de sel lorsque l’on utilise des aliments transformés, ce qui est un argument supplémentaire pour se tourner vers des produits les plus bruts possibles afin de savoir exactement ce que l’on consomme et pouvoir être maître de son bien-être et de sa santé.

Ceci étant, comme tout le reste la consommation de sel, et donc de sodium, doit être considérée non isolée.Je m’explique, le sodium doit être complété par le potassium afin de maintenir l’homéostasie, c’est à dire un bon équilibre.En effet ils sont donc étroitement liés, le sodium surtout à l’extérieur de la cellule et le potassium à l’intérieur. Or il y a souvent une trop grande consommation de sodium et pas assez en potassium, dont les besoins varient selon les personnes. Ce mauvais ratio, peut être source de fatigue, de rétention d’eau, de troubles du rythme cardiaque, d’insomnies, d’une faiblesse musculaire, d’hypertension artérielle,… Bref pour rééquilibrer la balance sodium/potassium, il faut bien sûr veiller à éviter les aliments transformés ( fromages, pains, plats préparés, chips, sauces et soupes industrielles, biscuits,…la liste est longue) riches en sel caché mais aussi augmenter sa consommation d’aliments riches en potassium tel que les légumes verts, les fruits de mer, les graines de tournesols, les noix, les fruits, notamment la banane, la figue et le raisin ( c’est de saison), les amandes,…

Néanmoins, attention le potassium est fragile, il disparait notamment dans l’eau de cuisson, est abaissé par le stress, par une consommation excessive de sel,…

S’ajoute à cela la qualité du sel que l’on consomme. Le sel marin est plus riche en chlorure de magnesium et en potassium, c’est le plus riche en oligo-éléments, il est donc le plus conseillé. Vous pouvez le trouvez associé à des plantes aromatiques, des algues,… ce qui est un bon compromis pour avoir la main plus légère. On évitera le sel de table raffiné, le sel iodé et fluoré aussi. Concernant les sels à la mode ( Himalaya,…), il y a plutôt un souci éthique avec ce type de produit, sujet sur lequel je ne m’étalerai pas. Ce que je vous conseille c’est de choisir des produits locaux, dans la région nous sommes plutôt bien lotis avec la Camargue à proximité:), et si votre sel a un label Nature et Progrès c’est encore mieux, ce label étant gage de qualité et de respect de l’environnement.

Pour finir, enfin conclure, car le sujet est très vaste, j’appuierai le fait que le sel est indispensable mais que comme toujours, c’est bien la dose qui fait le poison! Quand à s’en priver totalement, d’une part cela peut mener à l’hyponathrémie ( manque de sodium dans le sang) source de nombres de dysfonctionnements notamment cérébraux, et cela on ne le dit pas assez.

Je crois qu’une citation résume bien ce dosage:

 » Les passions sont le sel de la vie; on n’est heureux ni malheureux qu’à proportion qu’on les a violents. » Christine de Suède

Belle soirée,

Préparation sportive automnale

Si vous me suivez un peu sur les réseaux, vous savez que je pratique certaines activités tel que la course à pieds ainsi que le Hatha Yoga qui permet de travailler le souffle et la souplesse ( le yoga apporte bien d’autres choses en réalité mais je vais tâcher de ne pas m’éparpiller, afin de rester sur le sujet lié au sport).

La période automnale est une période exceptionnellement faste pour les sportifs notamment pour la pratique de la course à pieds. En effet, le climat est tempéré, on voit ses performances s’améliorer de manière plus confortable que ce qu’elles ont pu l’être durant l’été (surtout cette année), les paysages sont magnifiques, et si l’on est en bonne santé générale, l’énergie (contrairement à ce que l’on peut croire) est bien là.

Il n’en n’est pas moins important de bien se préparer à une course afin d’éviter épuisement et blessures. Aussi je vous propose un petit point sur la préparation sportive de saison dans le but d’optimiser vos propres performances, à votre niveau bien sur, en évitant les tracas. Je ne fais pas référence ici à vos divers entrainements, qui sont à modeler selon vos propres objectifs, mais à quelques conseils qui apporteront que du plus à votre forme.

 

Bien se préparer à une course à pied et récupérer:

Avec l’Ashtanga Vinyàsa Yoga

En médecine traditionnelle chinoise, l’automne correspond au poumon qui est un régulateur thermique et est associé à l’appareil respiratoire mais aussi à la peau et au système pileux. Nous sommes dans la saison du souffle ( Qi) , et par conséquent c’est sur celui-ci que nous allons concentrer notre attention. En travaillant sur la respiration et le mouvement , nous allons améliorer la circulation sanguine en coordonnant les deux pour mieux oxygéner les muscles.

Afin de maximiser les effets, je vous propose d’avoir une approche tonique avec un enchainement posturale issu de la série d’Ashtanga Yoga.

Un des intérêts va être de s’entrainer à bien relier sa respiration à ses gestes. Il s’agit d’une salutation au soleil, encore plus tonique que la salutation d’Hatha Yoga que j’avais présenté ici que je vous conseille de pratiquer chaque jour. Il s’agit de la salutation B de la première série des enchainements d’Ashtanga Vinyàsa ( transmis par Pattabhi Jois ), qu’on appelle Surya namaskàra B ( il y a aussi une série A qui la précède,  avec les noms ci-dessus vous pourrez vous y retrouver si vous souhaitez faire des recherches sur le sujet).

Cette salutation, que vous pouvez aussi pratiquer tous les jours si vous avez le temps, va permettre de renforcer notamment le fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers d’où son intérêt en association avec la course à pieds. Je précise, le yoga n’est pas un sport c’est une philosophie de vie très complète, néanmoins ses effets remarquablement bénéfiques sur le corps physique sont tout de même à mettre en avant, et peuvent peut-être permettre à certains de commencer par ce biais là à pratiquer le yoga.

La pratique, je vous mets le lien en video pour visualiser en parallèle:

On commence debout pieds joints par les orteils, bien droit, il s’agit de Samasthiti, avec une inspiration et une expiration.  La posture qui suit est à faire sur l’inspiration,  il s’agit de  la posture de la chaise Utkatasana, genoux repliés en gardant la colonne vertébrale droite et en levant les bras vers le haut paumes de mains jointes. Puis sur l’expiration, penchez-vous en avant en cherchant à toucher les mains au sol, il s’agit d‘Uttanasana. Relevez la tête en étirant le dos sur l’inspiration en gardant les mains au sol ( ou sur les mollets/chevilles), puis expirez en Chaturanga Dandasana, autrement dit en planche, avant d’inspirer en chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana, orteils au sol buste relevé et jambes légèrement soulevées. Expirez en chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana, en essayant de pousser les talons vers le sol et garder le dos bien droit.De là, envoyez la jambe droite repliez en avant, pied au sol, buste de face, et levez les bras au ciel paumes de mains jointes pouces vers l’arrière, il s’agit de la posture du héros, Virabhadrasana. A l’expire revenez en Charuranga Dandasana ( la planche comme vue plus haut) et inspirez à nouveau en chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana, puis expirez en chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana. Envoyez sur l’inspiration la jambe gauche repliez en avant, pied au sol, buste de face, et levez les bras au ciel paumes de mains jointes pouces vers l’arrière, il s’agit à nouveau  de la posture du héros, Virabhadrasana. Revenez en expirant en Chaturanga Dandasana, inspirez en Urdhva Mukha Svanasana et expirez en Adho Mukha Svanasana, restez dans la posture sur 5 respirations. Sautez à pied joint entre vos mains pour revenir sur une inspiration en Ardha Uttanasana,  la tête relevée les mains au sol, expirez en Uttanasana la tête contre les genoux ( ou presque ;)) ,relevez vous en inspirant en  Utkatasana ( la chaise), puis expirez enfin en Samasthiti.

Vous pouvez la répétez plusieurs fois, 3 fois c’est pas mal. Idéale entre deux courses à pieds.

Si vous avez perdu le fil, je comprend, aussi, la vidéo sera serment plus parlante ;).

La vidéo de cette salutation au soleil juste ici: Surya Namaskar B 

 

 

 

Avec ce que nous offre la nature en ce moment 

La nature étant bien faite elle nous offre ce dont nous avons besoin, au moment où nous en avons besoin. Aussi équilibrer son assiette avec les macronutriments, glucides, lipides et proteines, dans cette ordre là, est important mais aussi apporter tous les micronutriments dont notre corps à besoin. On en retrouve en grande quantité dans les fruits et légumes bio de saison, et quelle bonne nouvelle, en automne le choix est immense et bien coloré en prime. D’ailleurs on notera que les couleurs donnent des indications sur les bienfaits de chaque fruit et légume.

Pour les fruits et légumes de couleur orange et  jaune ont notera la richesse en vitamine C et provitamine A, le fameux béta-carotène, ils renforcent le système immunitaire et permettent d’accroitre l’énergie et fixer le fer. Les fruits et légumes de couleur bleu et  violette, sont très antioxydant, ils permettent de faire baisser la pression sanguine. Ceux de couleurs vertes apporteront vitamine B9 et fer ainsi que vitamine C. Bref vous l’aurez compris en respectant et en variant ce que la nature nous offre a chaque saison, on s’assure une énergie débordante. Du coup en ce moment, vous pouvez profitez des bienfaits de l’artichaut, de la betterave, du brocoli, de la carotte, des choux de toutes les couleurs, des épinard, du fenouil, des haricots, des poireaux, du potiron and co, des radis,.. mais aussi de la châtaigne, de la figue, de la pomme, de la poire et du raisin.

Aussi oubliez l’histoire des pâtes avant une course ;).

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Enfin, l’avantage de la course à pied, c’est qu’elle se pratique en extérieur ( si vous avez le choix courrez en extérieur plutôt que sur un tapis en salle de sport), et de ce fait si vous pouvez aménagez vos sorties en journée, ( matin, midi ou fin d’après-midi avant 17H du coup maintenant), afin de bénéficiez pleinement des effets bénéfiques du soleil notamment pour renforcer vos défenses immunitaires et avoir un super moral.

 

En bref, s’entrainer c’est bien mais ce n’est pas suffisant sans les 3 essentiels de la vie:

  • respirer
  • manger ( vraiment) sainement
  • profiter de la plus grande source d’énergie de la planète, le soleil

Je vous souhaite de belles sorties automnales.

Chloé