Catégorie : Philosophie et hygiène de vie

La vitamine D

Si le mois de novembre a de nombreuses qualités, tout comme chaque mois de l’année, c’est en général un mois plutôt radin en soleil, notamment cette année…  En effet s’il faut composer sur la période avec des jours raccourcis et un temps maussade de façon plus ou moins simple selon les personnes, la principale difficulté à laquelle il faut faire face est le manque certains de la fameuse Vitamine D.

Qu’est-ce que la vitamine D?

Même si je pense que tout le monde en à déjà plus ou moins entendu parler, une piqure de rappel et quelques précisions sont toujours bonnes à prendre.

Les vitamines en général font parties des micronutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps, il en existe 13 que l’on retrouve principalement dans notre alimentation. Certaines sont plus rares et/ou plus facilement assimilables que d’autres.

La vitamine D est une vitamine liposoluble, elle est dissoute et stockée dans les tissus adipeux. Elle permet d’assimiler la vitamine A, elle est indispensable pour consolider les os et les dents en permettant de mieux absorber le calcium et le phosphore.

Les différentes manifestations d’un manque de vitamine D sont: le rachitisme, l’arthrite, des maladies des os et des dents, une faiblesse musculaire, de la fatigue… on note aussi une augmentation des risques cardio-vasculaires et de certains cancers ( prostate et sein notamment) , ainsi qu’une augmentation des fibromes utérins. Des études font également ressortir qu’elle serait nécessaire entre autres, pour une sécrétion normale d’insuline.

 

Où la trouver?

On la trouve dans l’huile de foie de morue, les sardines, le harengs, les maquereaux ( poissons gras en général), le jaune d’oeuf. Assez compliqué donc dans le cadre d’un régime alimentaire végétalien car la vitamine D3, qui est la plus biodisponible ( contrairement à la vitamine D2 que l’on trouve notamment dans les champignons) , se trouve principalement dans des sources d’origine animale. Heureusement, la plus grande source de vitamine D est bien évidemment le soleil, d’où la problématique hivernale sur le sujet.

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Que faire? 

Il est conseillé d’en consommer entre 200 et 400 UI ( unité internationale) par jour, concrètement en terme de soleil, cela signifie s’exposer environ 20 minutes par jour à la lumière de celui-ci. Ceci étant, il faut au moins avoir le visage et les avants-bras découverts pour que les ultra-violets puissent pénétrer dans la peau.

Néanmoins, plus la peau est mate, plus le besoin en soleil est grand, la production de vitamine D étant amoindrie chez ces derniers. Il faut donc une plus longue exposition au soleil pour les personnes à la peaux foncée.

Il est à plus forte raison important en cette période d’aller à l’extérieur dès que cela est possible, même s’il ne fait pas chaud. S’aérer est toujours une bonne idée quelque soit le temps, mais le soleil étant rare en ce moment, dès qu’il se montre, il faut en profiter qui plus est il redonne comme chacun le sait, le moral ( ça vaut le coup d’avoir un peu froid, et cela renforcera qui plus est votre système adaptatif 😉 ) . Il existe aussi des supplémentations en vitamine D s’il y a vraiment carence,  sur lesquelles vous pouvez vous faire conseiller selon votre cas, je pense notamment aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes âgées.

J’allais oublier, l’hiver ne vous privez surtout pas d’aller en montagne, elle permet de beaucoup mieux assimiler la vitamine D qu’en bord de mer ( d’où les superbes bronzages de février ;)).

Je vous souhaite de très belles séances d’expositions solaires.

Chloé

 

 

 

Préparation sportive automnale

Si vous me suivez un peu sur les réseaux, vous savez que je pratique certaines activités tel que la course à pieds ainsi que le Hatha Yoga qui permet de travailler le souffle et la souplesse ( le yoga apporte bien d’autres choses en réalité mais je vais tâcher de ne pas m’éparpiller, afin de rester sur le sujet lié au sport).

La période automnale est une période exceptionnellement faste pour les sportifs notamment pour la pratique de la course à pieds. En effet, le climat est tempéré, on voit ses performances s’améliorer de manière plus confortable que ce qu’elles ont pu l’être durant l’été (surtout cette année), les paysages sont magnifiques, et si l’on est en bonne santé générale, l’énergie (contrairement à ce que l’on peut croire) est bien là.

Il n’en n’est pas moins important de bien se préparer à une course afin d’éviter épuisement et blessures. Aussi je vous propose un petit point sur la préparation sportive de saison dans le but d’optimiser vos propres performances, à votre niveau bien sur, en évitant les tracas. Je ne fais pas référence ici à vos divers entrainements, qui sont à modeler selon vos propres objectifs, mais à quelques conseils qui apporteront que du plus à votre forme.

 

Bien se préparer à une course à pied et récupérer:

Avec l’Ashtanga Vinyàsa Yoga

En médecine traditionnelle chinoise, l’automne correspond au poumon qui est un régulateur thermique et est associé à l’appareil respiratoire mais aussi à la peau et au système pileux. Nous sommes dans la saison du souffle ( Qi) , et par conséquent c’est sur celui-ci que nous allons concentrer notre attention. En travaillant sur la respiration et le mouvement , nous allons améliorer la circulation sanguine en coordonnant les deux pour mieux oxygéner les muscles.

Afin de maximiser les effets, je vous propose d’avoir une approche tonique avec un enchainement posturale issu de la série d’Ashtanga Yoga.

Un des intérêts va être de s’entrainer à bien relier sa respiration à ses gestes. Il s’agit d’une salutation au soleil, encore plus tonique que la salutation d’Hatha Yoga que j’avais présenté ici que je vous conseille de pratiquer chaque jour. Il s’agit de la salutation B de la première série des enchainements d’Ashtanga Vinyàsa ( transmis par Pattabhi Jois ), qu’on appelle Surya namaskàra B ( il y a aussi une série A qui la précède,  avec les noms ci-dessus vous pourrez vous y retrouver si vous souhaitez faire des recherches sur le sujet).

Cette salutation, que vous pouvez aussi pratiquer tous les jours si vous avez le temps, va permettre de renforcer notamment le fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers d’où son intérêt en association avec la course à pieds. Je précise, le yoga n’est pas un sport c’est une philosophie de vie très complète, néanmoins ses effets remarquablement bénéfiques sur le corps physique sont tout de même à mettre en avant, et peuvent peut-être permettre à certains de commencer par ce biais là à pratiquer le yoga.

La pratique, je vous mets le lien en video pour visualiser en parallèle:

On commence debout pieds joints par les orteils, bien droit, il s’agit de Samasthiti, avec une inspiration et une expiration.  La posture qui suit est à faire sur l’inspiration,  il s’agit de  la posture de la chaise Utkatasana, genoux repliés en gardant la colonne vertébrale droite et en levant les bras vers le haut paumes de mains jointes. Puis sur l’expiration, penchez-vous en avant en cherchant à toucher les mains au sol, il s’agit d‘Uttanasana. Relevez la tête en étirant le dos sur l’inspiration en gardant les mains au sol ( ou sur les mollets/chevilles), puis expirez en Chaturanga Dandasana, autrement dit en planche, avant d’inspirer en chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana, orteils au sol buste relevé et jambes légèrement soulevées. Expirez en chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana, en essayant de pousser les talons vers le sol et garder le dos bien droit.De là, envoyez la jambe droite repliez en avant, pied au sol, buste de face, et levez les bras au ciel paumes de mains jointes pouces vers l’arrière, il s’agit de la posture du héros, Virabhadrasana. A l’expire revenez en Charuranga Dandasana ( la planche comme vue plus haut) et inspirez à nouveau en chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana, puis expirez en chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana. Envoyez sur l’inspiration la jambe gauche repliez en avant, pied au sol, buste de face, et levez les bras au ciel paumes de mains jointes pouces vers l’arrière, il s’agit à nouveau  de la posture du héros, Virabhadrasana. Revenez en expirant en Chaturanga Dandasana, inspirez en Urdhva Mukha Svanasana et expirez en Adho Mukha Svanasana, restez dans la posture sur 5 respirations. Sautez à pied joint entre vos mains pour revenir sur une inspiration en Ardha Uttanasana,  la tête relevée les mains au sol, expirez en Uttanasana la tête contre les genoux ( ou presque ;)) ,relevez vous en inspirant en  Utkatasana ( la chaise), puis expirez enfin en Samasthiti.

Vous pouvez la répétez plusieurs fois, 3 fois c’est pas mal. Idéale entre deux courses à pieds.

Si vous avez perdu le fil, je comprend, aussi, la vidéo sera serment plus parlante ;).

La vidéo de cette salutation au soleil juste ici: Surya Namaskar B 

 

 

 

Avec ce que nous offre la nature en ce moment 

La nature étant bien faite elle nous offre ce dont nous avons besoin, au moment où nous en avons besoin. Aussi équilibrer son assiette avec les macronutriments, glucides, lipides et proteines, dans cette ordre là, est important mais aussi apporter tous les micronutriments dont notre corps à besoin. On en retrouve en grande quantité dans les fruits et légumes bio de saison, et quelle bonne nouvelle, en automne le choix est immense et bien coloré en prime. D’ailleurs on notera que les couleurs donnent des indications sur les bienfaits de chaque fruit et légume.

Pour les fruits et légumes de couleur orange et  jaune ont notera la richesse en vitamine C et provitamine A, le fameux béta-carotène, ils renforcent le système immunitaire et permettent d’accroitre l’énergie et fixer le fer. Les fruits et légumes de couleur bleu et  violette, sont très antioxydant, ils permettent de faire baisser la pression sanguine. Ceux de couleurs vertes apporteront vitamine B9 et fer ainsi que vitamine C. Bref vous l’aurez compris en respectant et en variant ce que la nature nous offre a chaque saison, on s’assure une énergie débordante. Du coup en ce moment, vous pouvez profitez des bienfaits de l’artichaut, de la betterave, du brocoli, de la carotte, des choux de toutes les couleurs, des épinard, du fenouil, des haricots, des poireaux, du potiron and co, des radis,.. mais aussi de la châtaigne, de la figue, de la pomme, de la poire et du raisin.

Aussi oubliez l’histoire des pâtes avant une course ;).

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Enfin, l’avantage de la course à pied, c’est qu’elle se pratique en extérieur ( si vous avez le choix courrez en extérieur plutôt que sur un tapis en salle de sport), et de ce fait si vous pouvez aménagez vos sorties en journée, ( matin, midi ou fin d’après-midi avant 17H du coup maintenant), afin de bénéficiez pleinement des effets bénéfiques du soleil notamment pour renforcer vos défenses immunitaires et avoir un super moral.

 

En bref, s’entrainer c’est bien mais ce n’est pas suffisant sans les 3 essentiels de la vie:

  • respirer
  • manger ( vraiment) sainement
  • profiter de la plus grande source d’énergie de la planète, le soleil

Je vous souhaite de belles sorties automnales.

Chloé

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le Matcha

Le Matcha est un thé vert originaire du Japon( bien que sa découverte soit chinoise) broyé en fine poudre de manière artisanale.

Il est reconnu pour ses nombreux bienfaits, lorsqu’on le choisi correctement.

Comment bien le choisir?

Premièrement, sa provenance doit être japonaise, et il doit être idéalement issu d’une des villes les plus réputées pour sa production de Matcha: Nishio . Il doit être cultivé à l’ombre et récolté à la main avec une grande attention. En général, les marques communiquent sur cet aspect là, car c’est un gage de qualité.

Bien sûr, il doit être de qualité biologique, consommer des « super aliments » non bio est un non sens. Un des aspect très important à vérifier est la couleur de votre thé Matcha, il ne doit pas être kaki mais avoir une belle couleur verte ressemblant à la couleur de la mousse ( témoin de sa teneur en chlorophylle).

Enfin, un bon Matcha ne doit pas avoir un goût amer prononcé mais un goût herbacé crémeux grâce à la L-Théanine un acide aminé qui permet de réduire le stress et renforcer le système immunitaire.

Un dernier indicateur de la qualité de votre Matcha est le prix. Comme tout produit de qualité, si vous trouvez un Matcha a un tarif dérisoire, il y a de très forte chance que la qualité de celui-ci soit moindre. En général, pour 30 grammes de Matcha, le prix se situe aux alentours de 25/30 euros.

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Pourquoi consommer du Matcha?

C’est un puissant antioxydant, bien plus que le thé vert classique. Au vu des nombreux micronutriments qu’il apporte, il permet de renforcer le système immunitaire ( humm  le doux Matcha Latte automnale, qui en plus offre un super moment cocooning 😉 ). Il est à la fois relaxant et stimulant, notamment grâce à la L-Théanine et au magnesium qu’il contient, permettant entre autre d’accroitre la concentration. Il permet de booster le métabolisme dans le cadre d’un mode de vie sain et équilibré naturellement.

En outre, étant antioxydant, il a un effet bénéfique sur la peau.

Mais en dehors de toutes ces propriétés, c’est aussi un aliment qui permet de nombreuses recettes bien au-delà du Latte, en pâtisserie, en infusion, dans des jus frais, des glaces…

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Je vous mets ci-dessous, ma recette improvisée de muffins vegan Amandes/Matcha peu sucrée:

RECETTE pour 6 muffins vegan:

Ingrédients tous bio:

  • 100G de farine de petit épeautre
  • 2 c à c de Matcha
  • 1 c à c de graines de lin
  • 1 c à s de purée d’amandes complètes
  • 20G de poudre d’amandes
  • 1 sacher de poudre à lever
  • 30G de sucre complet
  • 15cl de lait de coco
  • 1 c à c d’huile de coco
  • 1 pincée de sel
  • quelques amandes pour la déco

Préchauffez votre four à 180C° ( th 6)

Mélangez d’un côté le lait de coco, la purée d’amandes, les graines de lin, l’huile de coco fondue. Puis dans un autre récipient, mélangez la farine, la poudre à lever, le Matcha, le sucre et la poudre d’amandes, ajoutez-y le précédent mélange jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Versez le tout dans de contenant de votre choix et  ajoutez-y quelques amandes dessus.

Enfournez pour 20min et dégustez une fois refroidit.

Belle découverte et douce soirée.

Chloé

 

 

 

 

 

 

 

Le jeûne

On en entend beaucoup parler, le jeûne s’est bien démocratisé ces dernières années, et pourtant il existe depuis la nuit des temps et n’est pas simplement un effet de mode ( mais tant mieux que celui-ci soit démystifié à notre époque, afin de toucher un plus grand nombre de personnes).

Les origines du jeûne sont très anciennes et visaient en général la purification dans la plupart des religions et croyances.

Dans l’antiquité, Hippocrate conseillait de jeûner plutôt que d’avoir recours aux médicaments, et de nombreux autres médecins et scientifiques ont également préconisé le jeûne pour garder une bonne santé par la suite.

Il est donc difficile de nier l’efficacité de cette technique sur divers maux, grâce à ses effets à la fois detoxifiant et régénérant.  Contrairement, aux peurs que l’ont peut avoir, ce n’est pas une perte d’énergie que de jeûner, mais au contraire, en mettant au repos nos différents systèmes notamment digestifs et nerveux nous allons pouvoir éliminer plus facilement par les différents émonctoires les déchets  et dans le même temps régénérer le corps, celui-ci ayant été mis au repos.

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Les différents types de jeûne 

  • Le jeûne intermittent, le plus accessible pour commencer et qui à le moins de contre-indications, celui-ci alternant les périodes d’alimentation et de jeûne.  Il y a plusieurs façons de le suivre. La façon la plus simple à mettre en place, consiste à faire l’impasse sur l’un des repas proche du sommeil, le petit déjeuner ou le diner, afin d’avoir une période de jeun d’environ 14 à 16heures ( exemple: dernier repas 20H, le suivant le lendemain à partir de 12H, vous pouvez après augmenter ce délai si vous vous sentez de le faire). L’avantage, c’est que celui-ci peut-être mis en place de façon beaucoup plus régulière et impacte un seul des 3 repas de la journée, ce qui en général dans le monde occidental, est loin de nous affamer. Pendant la période de jeun les boissons non-sucrées tel que le café, le thé, les infusions et bien sûr l’eau sont   tout a fait autorisée ( pas d’abus sur le café et le thé évidemment). Il y a aussi la possibilité de ne faire qu’un seul repas par jour ( on entend par repas, un repas équilibré évidemment, sans se jeter sur tout ce qui nous passe sous la main en cas de manque, voilà pourquoi la première technique est tout de même plus recommandée lorsque l’on est pas habitué à jeûner), de manière ponctuelle (1 jour sur 2, ou sur 3,…). Autre possibilité, ne rien manger pendant 24H, et le lendemain reprendre un rythme classique de 3 repas par jour,…Pourquoi pas aussi, remplacer un repas par un jus de légumes bio frais fait à l’extracteur de jus, afin de mettre son système digestif au repos, mais attention à ce que cela ne vous ouvre pas l’appétit sur un repas solide, auquel cas ce repas ne pourra être considéré  comme revitalisant et détoxiquant.

 

Le principe est simple, c’est donc de mettre son système digestif au repos, de manière alterner et accessible au plus grand nombre, bien que déconseillé aux personnes âgée, aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes pour des raisons de risques évidents, ainsi qu’aux personnes souffrants de troubles alimentaire (anorexie, boulimie).

  • Le jeûne » complet » là il n’y a plus aucun aliment solide pendant 24H, 36H, 48H,… afin de mettre son corps totalement au repos. Il vaut mieux être accompagné ( au-delà de 24H surtout) pour ce type de jeûne si on ne l’a jamais pratiqué, sachant qu’en général le plus dur est le début, plus le jeûne est long plus le corps s’adapte et cela devient plus confortable et efficace. Après c’est le corps qui « décide »de rompre le jeûne, on s’en remet à ses sensations. Idéalement on évitera les périodes caniculaires et de grand froid, mieux vaut privilégier les intersaisons ( automne et printemps) plus propices. Avant de commencer ce type de jeûne, il faudra commencer à réduire son apport en nourriture et opter pour des aliments naturels ( fruits et légumes) afin de limiter les effets secondaires qui pourraient suivre un changement trop radical ( maux de tête , nausées, …).  Ce type de jeûne sera à éviter chez les personnes souffrant de diabète, de troubles psychologiques ( TCA inclus biensûr) , d’un système immunitaire affaiblit… ceci étant encore une fois étant chacun différent, il est important de se tourner vers un professionnel de santé afin de savoir si ce type de jeun est indiqué ou non à notre cas personnel.

Le plus drastique, le jeûne sec: c’est celui qui est pratiqué de manière intermittente en période de Ramadan par nombres de personnes. C’est assez rassurant, car c’est le mode de jeûne qui fait le plus peur et qui est pourtant le plus répandu. Pourquoi fait-il peur? On ne peut rien absorber que cela soit liquide ou solide, et la peur de la déshydratation est grande, c’est quelque chose qui est ancré en nous. Ses bienfaits, sont nombreux car l’absence d’absorption liquide, sollicite davantage la capacité adaptative du corps et permet un drainage en profondeur, notamment l’émonctoire des reins. Néanmoins, pour le suivre de manière stricte, mieux vaut être d’une part habitué au jeûne complet et d’autre part être accompagné, à plus forte raison si vous prévoyez une période supérieure à 24H. Pour rompre ce type de jeûne on commencera à réintroduire l’eau avant tout.

 

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Une des choses importantes à retenir avant de se lancer, c’est que le but étant de nettoyer et donc de faire du bien au corps, on évitera le stress. Se dire que l’on commence un jeûne stricte alors qu’on a jamais jeûné de sa vie, peut-être extrêmement stressant et en se mettant trop de pression on va alors perdre les bénéfices recherchés avec cette pratique en créant du stress oxydatif à l’origine de nombreux maux.

Il vaut mieux commencer par ce que l’on sent le plus accessible, en général le jeûne intermittent de 16h, se fait sans trop de difficultés et portent rapidement ses fruits, notamment sur l’état de fatigue. Même si prendre la décision de jeûner peut parfois être difficile, outre ses nombreux bienfaits, celui-ci nous permet d’être beaucoup plus attentif à ce que nous ingérons, à nos modes de vies, à nos réels besoins physiologiques et permet de trouver ou retrouver des sensations oubliées en appréciant réellement ce que nous mangeons en conscience.

Enfin, je dirai que ce qui peut aider à se lancer plus facilement et avec un maximum de bénéfices, c’est de pratiquer le jeun si possible plutôt lorsque l’on est à l’extérieur, en nature dans le cadre d’une randonnée ou autre. Un moment qui nous fait du bien et nous permet d’être pleinement présent à ce que nous vivons sans s’inquiéter de ce que nous mangerons dans 2h par exemple.

Personnellement, j’ai eu des périodes où de façons naturelles j’arrivais sans m’en rendre compte à jeûner facilement, je vais être tout à fait honnête je ne suis pas dans cette période en ce moment, néanmoins des randonnées se profilant à l’horizon, je pense qu’un jeûne intermittent les accompagneront.

Je finirai en signalant que nous sommes un vendredi soir au mois d’août, je me doute que je n’ai pas choisi le meilleur moment pour publier cet article ;). Je reste néanmoins confiante, cela peut-être justement un point de départ pour peut-être se lancer cet objectif pour septembre et amorcer un nouveau mode de vie.

Très bon week-end, prenez soin de vous.

Chloé