Les modes de cuisson

Bien choisir ses aliments est primordiale pour bien manger. Les choisir le plus brut possible, de saison, de qualité biologique ou raisonnée, de productions plutôt locale lorsque cela est possible,…

Mais le meilleur aliment du monde aussi bio soit-il, aussi nutritif soit-il peut rapidement se transformer en « poison » selon la manière dont il est cuisiner et plus précisément selon la manière dont il est cuit. En revanche, je tiens à préciser que je ne suis pas crudivore et n’encourage pas particulièrement ce courant, l’important est d’être à l’écoute de son corps et notamment de son intestin.

Concernant donc les modes de cuisson, je vais commencer par la star de l’été qui est surtout une animation offrant un moment conviviale, mais c’est bien là son seul avantage, il s’agit du barbecue…

Le barbecue

Le barbecue est un mode de cuisson à très haute température ( 300 C° en moyenne). Bien souvent il sert à cuisiner des aliments gras ( saucisses, merguez,…) ce qui le rend hautement dangereux quand on sait qu’au dessus de 100 C° les graisses se transforment en produits toxiques et cancérigènes. Lors du chauffage des graisses se dégage de l’acroleine ( substance retrouver dans les gaz d’échappement de moteur.. hummm bon appétit biensûr) qui est cancérigène évidemment mais qui est aussi facteur de maladies respiratoires et cardiovasculaires.

Aussi dans le but d’avoir une bonne hygiène alimentaire, le barbecue est vraiment un mode de cuisson à limiter ou même à éviter. Si vraiment vous y tenez, il vaut mieux favoriser les barbecues à la vertical pour limiter le dépôts de graisse, mais cela reste un mode de cuisson beaucoup trop fort et pas idéal pour la santé malgré tout.

Le Micro-onde

Il divise depuis toujours,  ce qui est certains c’est qu’il ne faut pas rester proche d’un micro-onde à cause des radiations qu’il produit, surtout s’il n’est pas bien isolé. Des études ont montré que consommer des aliments cuit ou réchauffés au micro-onde, en plus d’enlever les nutriments dans l’aliment, auraient notamment une incidence sur le taux de cholestérol.

Il est donc préférable de le limiter le plus possible et surtout d’éviter d’utiliser du plastique au micro-onde!

 

La friture

En plus d’être très grasse, la friture est un réel danger pour notre santé, puisque si celle-ci est chauffé au-delà de 180C°, se forme de l’acrylamide, substance cancérigène.

Quoi qu’il en soit tous ce qui est frit, perd de sa valeur nutritionnelle originelle et expose à des risques cardiovasculaires ainsi qu’au diabète de type 2.

Rien de nouveau, mais c’est toujours bon de le relire: La friture est à fuir!

 

La Cuisson à l’eau

Un mode de cuisson qui ne comporte pas de risque mais malheureusement fait perdre une bonne partie des nutriments des aliments qui cuisent dans l’eau. Cette cuisson convient surtout aux soupes puisqu’on consommera cette même eau, sinon c’est juste dommage de perdre un peu en qualité de nos aliments.

Petit aparté, plus vous faites bouillir un aliment, plus son index glycémique augmente.

Le four

Idéalement, on évite toute cuisson au-dessus de 180C°, souvent la température au-delà de laquelle on va faire caraméliser un aliment et donc produire, à notre insu, des substances chimiques néfastes pour notre santé. Bien choisir ses matières grasses, certaines huiles ne supportant pas la chaleur, comme l’huile de colza par exemple.

IMG_6815.jpg

La cuisson à la vapeur

Idéalement on ne dépassera pas les 100 C° pour ne pas perdre de micronutriments. Grâce à la chaleur et l’environnement humide qu’elle dégage, la cuisson vapeur permet de chauffer les aliments en gardant leur valeur nutritive et en préservant notre santé. Elle est aussi plus légère, pas inintéressant en ce moment.

Après la cuisson à a vapeur, vous pouvez assaisonner avec une huile d’olive par exemple et pour varier n’hésitez pas à user des épices.

43825EC3-D2FF-4A0C-9663-5DFC4E06C0C2.jpg

Pour finir

Biensûr, les cuissons plus caramélisée ( et donc offrant plus  de saveurs pour certains) produites par la réaction de Maillard, ne sont pas réalisables avec la cuisson à la vapeur, aussi on peut simplement garder tout cela à l’esprit et veiller à alterner entre manger cru, à la vapeur, ou un peu plus caramélisé mais avec parcimonie.

L’idée reste quand même de se faire du bien, donc oui il faut penser à sa santé mais il faut garder le plaisir gustatif. Et autre chose, pour apprécier un bon repas, partagez le avec des personnes que vous aimez.

Belle soirée,

Publicités

Love cake vegan proteiné

Qu’on s’y intéresse ou pas, que l’on soit seul ou accompagné, difficile d’échapper à la Saint Valentin! Quel que soit votre situation amoureuse, je ne vais pas ici faire le jeu du commerce mais plutôt partager une recette à faire avec amour pour soi, ou pour partager avec sa moitié, entre amis, en famille,…

Pour le clin d’oeil à la Saint Valentin, j’ai choisi de le faire en forme de coeur, et avec des fruits rouges et de la rose, ces deux couleurs étant souvent représentées pour cette fête. Néanmoins,  cette recette est surtout interessante car elle est riche en protéines, donc idéale après le sport ( sans arrières pensées …), pour diminuer la quantité de glucides contenue dans la farine ( puisqu’on diminue celle-ci) , parfaite pour un régime alimentaire végétarien ou végétalien.

Avant d’entrer dans le vif du sujet concernant la recette, je souhaitais parler de la fête de la Saint Valentin, souvent blâmée de part son aspect très commerciale ou oubliant les personnes qui ne sont pas en couples. Comme pour beaucoup de choses ( pour ne pas dire toutes), ce sont nos pensées, projections, souvenirs, moeurs, …. qui donnent un sens à tout ce que nous vivons. Aussi pourquoi ne pas profiter de cette fête pour partager de l’amour avec les gens qui nous entourent en leur donnant une plus grande attention,  mais aussi pour se donner de l’amour à soi-même. Même s’il est bien de tenir ces attentions tout au long de l’année, la vie quotidienne nous fait parfois vite oublier l’essentiel, aussi il est bon de se fixer une date comme celle-ci mais il peut y en avoir d’autres, où nous accordons plus de temps au partage de l’amour avec les autres mais aussi avec soi-même. Pour soi, on peut par exemple se faire une séance de méditation autour du sentiment de l’amour et pour partager avec une personne ( ou seul aussi)  je vous propose donc ce beau et bon gâteau protéiné à offrir ou à s’offrir.

Les protéines que j’utilise ici sont un mélange de protéine de courge, de protéine de chanvre, de protéine de tournesol, de farine de riz et de graines de lin, le tout réduit en poudre. Ce mélange apporte 25g de protéines pour 50g qui est la quantité que j’utiliserai dans cette recette. Vous pouvez retrouver cette poudre protéiné certifiée biologique, et qui est sans gluten, sans lactose, sans soja, sans sucres ajoutés, sans édulcorants et végan ici: Absolute protéin

Autre spécificité, je remplace ici les matières grasses traditionnelles ( beurre, margarine, huile) par de l’avocat bio riche en acide oléique (mono-insaturé), il apporte également des fibres. Une bonne alternative aux matières grasse classiques, d’autant que c’est encore la saison jusqu’en avril.

 

 

AfterlightImage (6).jpg

Sans plus tarder voici la recette du Love cake , il vous faudra :

  • 2 petits avocats bio et le jus d’un demi citron bio
  • 50g de poudre végétale Absolute protein 
  • 50g de purée de pommes bio sans sucres ajoutés
  • 150g de farine de petit épeautre bio
  • 100g de fruits rouges bio surgelés
  • 1 sachet de poudre à lever bio
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 10 cl de lait de riz bio
  • 60g de sucre de coco
  • 10 cl d’extrait naturel d’eau de rose
  • 1 noisette d’huile de coco pour le moule

Tout d’abord faites tremper dans un bol d’eau vos graines de chia pendant 15min.

Préchauffez votre four à 180 C°.

Dans un saladier mélangez les 2 avocats avec le jus de citron.

Ajoutez-y la purée de pommes, les graines de chia, le sucre de coco, l’extrait d’eau de rose, le lait de riz, la poudre végétale, la farine de petit épeautre et la poudre à lever.  Quand la pâte est homogène, ajoutez les fruits congelés en les mélangeant délicatement au reste de la préparation.

Versez le contenu de  votre pâte dans le moule de votre choix, ici un coeur en l’occurence, préalablement huilé avec l’huile de coco.

Enfournez pour 25min à 180 C°.

Après cuisson, attendez que le gâteau refroidisse pour le démouler.

Je vous souhaite une bonne dégustation entouré des gens que vous aimez.

Belle soirée de Saint Valentin.

 

Rappel: pour la poudre Absolut Protein, bénéficiez de 20% de remise avec le code CHLOE20

Galette des rois revisitée

Le calendrier de l’avent me manquait, et comme l’heure est encore festive puisque nous arrivons déjà à l’épiphanie, je vous propose une recette traditionnelle revisitée.

Qui dit épiphanie, dit calories ( encore 😉 ), et ce que vous soyez plutôt adepte de la brioche ou de la galette. Néanmoins, on peut toujours limiter le combo gras, sucre et lourd. C’est pourquoi j’ai eu envie de partager une recette de galette à la frangipane ( que j’adore) plus légère, à l’index glycémique mesuré et sans beurre.

En effet, une des principale modifications que j’apporte dans l’appareil à frangipane, est le remplacement du beurre par de la purée d’amande, idéale dans cette préparation et qui apporte davantage de protéines ( 26g), mais aussi du fer, du magnesium, du potassium, du phosphore,de la vitamine E. Un remplaçant qui ne dénature pas le goût de la frangipane, au contraire, il va le renforcer et nutritionnellement beaucoup plus intéressant. Quand au sucre, je le remplace par du sucre de coco, et en utilise une bien plus faible quantité qu’habituellement.

En outre, j’utilise seulement 6 feuilles de briques badigeonnées à l’huile de coco en guise de feuilletage.

Sans plus tarder, je vous donne la recette de cette frangipane ci-dessous.

 

AfterlightImage (4).jpg

Ingrédients:

Pour l’appareil à frangipane:

  • 100G de purée d’amande blanche
  • 100G de poudre d’amande
  • 30G de sucre de coco
  • 1 cuillère à soupe de rhum
  • 1 fève

Pour le feuilletage:

  • 6 feuilles de brick
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco ramollie au bain marie
  • 1 filet de sirop d’érable
  • 7/8 amandes concassées pour le décor

 

Préchauffez votre four à 180°C.

Dans un premier temps, préparez l’appareil à frangipane en mélangeant la purée d’amande, la poudre d’amande, le sucre de coco, et le rhum. Réservez.

Badigeonnez chaque feuilles de brick avec l’huile de coco. Dans un plat à tarte de la dimension correspondant à vos feuilles de brick, placez un papier cuisson sur lequel vous positionnerez 3 feuilles de brick superposées ( préalablement badigeonnez). Etalez votre frangipane dessus et placez-y votre fève. Recouvrez des 3 feuilles de brick restantes.

Pour le décor, mettez une filet de sirop d’érable en zigzag sur lequel vous disposerez vos amandes concassées en décor.

Enfournez pour 10/12 min à 180°C.

Je vous souhaite une belle année 2019 ainsi qu’une épiphanie gourmande. On se retrouve bientôt, pour les articles d’après-fêtes, après toutes ces recettes ;).

Prenez-soin de vous.

 

 

Pain d’épices au sirop d’érable

Je ne pouvais pas faire ce calendrier de l’avent sans le fameux pain d’épices. Bien qu’il soit quelques peu revisité afin de le rendre plus digeste, on retrouve bien le goût du pain d’épices traditionnel.

J’ai notamment utilisé de la farine de petit épeautre pour ses qualités nutritionnelles, notamment son faible taux de gluten ( néanmoins il n’est pas adapté aux personnes allergiques au gluten) qui le rend très digeste. Originaire des hautes alpes, le petit épeautre apporte des protéines de qualités ( il contient les 8 acides aminés essentiels) et est également riche en fibres.

Afin de rendre cette recette moins sucrée tout en préservant le goût j’ai remplacé le sucre par du sucre de coco et le miel par du sirop d’érable. Les principaux intérêts de ces deux ingrédients étant que le premier possède un index glycémique plus bas  ( il ne faut pas en abusé pour autant) et le second est une source de polyphénols ( qui sont des antioxydants, utile pour lutter contre le stress oxydatif) il est également riche en manganèse ( aussi antioxydant) et contient moins de fructose ( ce dernier étant rapidement capté par le foie). Le sirop d’érable conviendra également au vegans.

Cette recette est donc vegan, elle contient du gluten mais celui-ci  est plus digeste que celui du blé notamment.
AfterlightImage (27).jpg

Il vous faudra:

  • 250g de farine de petit épeautre
  • 30g de sucre de coco
  • 70g de sirop d’érable
  • 1 sachet de poudre à lever sans gluten
  • 1 cuillère à café d’épices à pain d’épices ( cannelle, anis, gingembre, cardamome, girofle)
  • 2/3 morceaux de gingembre confits à couper en petits morceaux
  • quelques zestes d’oranges
  • 300ml de lait de riz

Faites préchauffer votre four à 180C° ( thermostat 6).

Dans une casserole, portez le lait végétal à ébullition, puis ajoutez y le sirop d’érable et le sucre de coco en mélangeant .

Dans un récipient, mélangez la farine de petit épeautre, la poudre à lever, les épices, le gingembre confit, les zestes d’oranges. Mélangez le tout.

Lorsque la pâte a un aspect lisse, mettez là dans un moule préalablement huilé à l’huile de coco, et enfournez pour 40min.

On commence à sentir Noël avec cette recette de saison. Bonne dégustation.

Butternut au quinoa et chou kale

Rappelons-nous que nous sommes toujours en automne le 17 décembre et que la famille des courges est encore largement disponibles sur les étals.

C’est pourquoi aujourd’hui j’avais envie de mettre le butternut à l’honneur avec cette recette complète, puisqu’elle apporte tous les macronutriments nécessaires ( glucides, lipides, protéines).

Le butternut à un petit goût de noisette d’où son nom. Il est faible en calories et est une bonne source de vitamine A qui est utile dans la lutte contre les infections entre autres.

Grâce au béta-carotene qu’il contient il est antioxydant  et permet notamment de limiter le stress oxydatif.

Ici je l’accompagne de quinoa qui est riche en protéines végétales. Il contient des acides aminés essentiels et apporte fer et zinc. C’est une bonne alternative végétale pour limiter les apports de protéines animales.

Cette recette peut convenir au plus grand nombre puisqu’elle est vegan et sans gluten et très simple à réaliser.
AfterlightImage (25).jpg

Pour 2 personnes, il vous faudra:

  • 1 butternut
  • 100g de quinoa
  • 1 branches de chou kale
  • 1 demi gousse d’ail
  • 3/4 noisettes
  • 1 filé d’huile d’olive
  • sel, poivre

Préchauffez votre four à 180°C.

Après avoir lavé ou brosser le butternut, coupez le en 2 dans le sens de la longueur, et coupez le bout. Evidez les pépins avec une cuillère.

Puis placez les deux parties sur une plaque et mettez les au four pour 40min.

Pendant ce temps, faites cuire votre quinoa dans de l’eau salé ( vous pouvez ajouter une feuille de laurier sauce à l’eau de cuisson) 20min.

Prenez votre branche de chou kale, dont vous ôterez la tige et récupérez la feuille que vous découperez en fines lanières. Mélangez les dans un récipient contenant un fond d’huile d’olive, pour les ramollir.

Une fois le butternut cuit, mettez un peu d’ail au creux de chaque moitié et remplissez le de quinoa. Dessus disposez votre chou kale cru, concassez des morceaux de noisettes par dessus. Salez et poivrez, et arrosez d’un filet d’huile d’olive.

Voilà un plat complet et très digeste. Bon appétit!

Tarte aux légumes sans pâte

Afin de limiter l’apport de céréales et de glucides et convenir au mieux aux personnes intolérantes au gluten, je vous propose une tarte à réaliser sans farine.

Je continue dans la lignée des choux, la base de cette tarte étant le chou-fleur, aliment de saison regorgeant de bienfaits pour la santé.

En effet, le chou fleur peu calorique, apporte vitamine C, vitamines B6 et B9, sélénium et magnesium.

Cette pâte contient également de la poudre d’amande avec les vertus  qu’on lui connait, notamment : riche en oméga 3, en magnesium, en protéines végétales.

Rien qu’à eux deux ces deux aliments sont très nutritifs et apportent rapidement la satiété. Or il ne s’agit que de la pâte, cette tarte est très complète et peut se suffire à elle-même .

Cette recette est sans gluten, sans lactose et végétarienne, mais elle n’est pas vegan, car elle contient un oeuf, l’option vegan est possible mais ne l’ayant pas testé je ne m’avancerai pas sur le sujet.

 

IMG_0977.jpg

Pour réaliser cette tarte, il vous faudra les ingrédients biologiques suivants:

-Pour la pâte:

  • 1 chou fleur
  • 50 g d’amandes réduites en poudre
  • 1 oeuf
  • sel, poivre

-Pour la garniture:

  • 1 fenouil
  • 2 carottes
  • 1 panais
  • 1 feuille de chou kale
  • 1 conserve de tomates concassées
  • 10g de poudre d’amande supplémentaire
  • 1 feuille de laurier sauce
  • sel poivre
  • 1 filet d’huile d’olive

 

Après avoir découpé votre chou fleur en bouquet et l’avoir lavé, mixez le. Ensuite faites le chauffer dans de l’eau 12 min puis ôtez le maximum d’eau de celui-ci en le pressant. Une fois que vous avez bien égoutté  le chou fleur, mélangez le avec la poudre d’amandes, l’oeuf, une pincé de sel et de poivre.

Pour la garniture, faites chauffer à la vapeur,  les carottes, le fenouil, le panais, le chou kale, préalablement lavés et coupés ( pour le chou kale faites de fines lanières),  avec la feuille de laurier sauce 15min. Egouttez les.

Etalez la pâte de chou fleur, puis présentez-là dans un plat à tarte recouvert de papier sulfurisé. Nappez la pâte avec les tomates concassés, puis disposez les légumes dessus. Saupoudrez de poudre d’amandes et arrosez d’un filer d’huile d’olive. Enfournez pour 30 min à 180 °C.

Une explosion de saveurs vous attends. Bon appétit!

Cake au Potimarron

Comment passer l’automne/hiver sans recette à bases de potimarron ? Avec son goût léger de châtaigne ( d’où son nom qui rappel le marron), il réchauffe la saison et peut se consommer de diverses façons. Peu calorique ( environ 30 calories au 100g) et riche en fibres,  il n’en est pas moins intéressant au niveau des oligoéléments et des minéraux  qu’il contient (du phosphore, du calcium, du magnésium, du potassium, …).

Il est également riche en vitamine C et en provitamine A (le carotène, pour la santé de la peau et des yeux).

Dans cette recette, j’utilise la subtilité sucré du potimarron pour justement l’incorporer dans une recette plus sucrée que salée, afin de changer des préparations salées. Pour diminuer l’index glycémique et changer du sucre de coco, j’utiliserai du sirop d’agave dans cette préparation. Ce cake est sans gluten et vegan.

AfterlightImage (12).jpg

Il vous faudra donc:

  • 1 Potimarron
  • 3 cuillères à soupe de purée d’amandes
  • 175g de farine de riz
  • 1 sachet de poudre à lever sans gluten
  • 40g de sirop d’agave
  • Une poignée de noisettes concassées
  • 1 pincée de Cannelle en poudre
  • (Facultatif, vous pouvez y ajouter 3 ou 4 gouttes d’huile essentielle d’orange douce)

Même si la peau du potimarron est comestible, je vous conseille pour cette recette de l’éplucher. Enlevez les graines et coupez le en cubes. Faîtes cuire le potimarron à la vapeur entre 20 et 25 min et écrasez le en purée.

Dans un récipient, mélangez la farine de riz, la poudre à lever, les noisettes et la cannelle. Ajoutez-y la purée de potimarron, la purée d’amandes et le sirop d’agave. Versez la page dans un moule à cake et enfournez pour 45min à 180C° ( thermostat 6).

Ce cake peut se déguster tel quel mais vous pouvez aussi l’associer à du salé ( fromage ou faux mage à base de noix de cajou, …) à votre guise, c’est un mets surprenant qui offre de nombreuses possibilités.

Bon appétit,