Dahl de lentilles aux légumes

En ce 18 décembre, je vous propose un voyage culinaire en Inde avec un Dahl.

Un dahl est un plat indien végétarien à base de légumineuses ( généralement des lentilles) et d’épices. Ce plat à accompagner avec un bol de riz réchauffera vos soirées d’hiver.

La lentille, ingrédient principal du dahl, possède de nombreux atouts. La lentille corail présente l’avantage de cuire plus rapidement que la lentille verte et de pouvoir obtenir un effet un peu plus « pâteux » souvent plus apprécié notamment chez les enfants.

Les lentilles sont réputées pour leur teneur en protéines, en zinc, en magnesium et en fer ( c’est un des végétaux  les plus riche en fer). C’est un aliment important dans le cadre d’une alimentation à dominante végétarienne ainsi que pour les personnes cherchant à limiter leur consommation de proteines animales.

Cette recette est vegan et sans gluten et se consomme idéalement accompagné de riz semi-complet biologique.

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Pour 3/4 personnes il vous faudra:

  • 200g de lentilles
  • 1 gousse d’ail
  • 1 ou 2 cm de de gingembre ( selon que vous vouliez plus ou moins épicer ce plat)
  • 1 ou 2 cm de racine de curcuma
  • 5/6 tiges de blettes ( selon la grosseur)
  • 4/5 carottes
  • 1 ou 2 feuilles de lauriers sauce
  • une pincée de garam massala
  • 10 cl de lait de coco
  • huile de coco

Après avoir rincé vos lentilles, mettez les dans un wok , préalablement huilé avec l’huile de coco  ( en mettre à peine sur un essuietout , et l’étendre dans le wok) avec la gousse d’ail écrasé, le gingembre et le curcuma coupé  en petit morceaux, faites frémir 1 à 2 min.

Recouvrez les lentilles d’eau en mélangeant régulièrement, pendant 15 à 20 min. Ajoutez-y les carottes coupées en longueurs ainsi que le lait de coco.

En parallèle dans une casserole d’eau, faites chauffer 10 min les cardons de blettes dans de l’eau avec la feuille de laurier puis ajoutez les feuilles de blettes pour 10min de plus. Après les avoir égoutté vous pouvez les ajouter au reste de la préparation dans le wok.

Salez et poivrez et ajoutez-y le garam masala. Mélangez puis enfin dégustez.

Cake au Potimarron

Comment passer l’automne/hiver sans recette à bases de potimarron ? Avec son goût léger de châtaigne ( d’où son nom qui rappel le marron), il réchauffe la saison et peut se consommer de diverses façons. Peu calorique ( environ 30 calories au 100g) et riche en fibres,  il n’en est pas moins intéressant au niveau des oligoéléments et des minéraux  qu’il contient (du phosphore, du calcium, du magnésium, du potassium, …).

Il est également riche en vitamine C et en provitamine A (le carotène, pour la santé de la peau et des yeux).

Dans cette recette, j’utilise la subtilité sucré du potimarron pour justement l’incorporer dans une recette plus sucrée que salée, afin de changer des préparations salées. Pour diminuer l’index glycémique et changer du sucre de coco, j’utiliserai du sirop d’agave dans cette préparation. Ce cake est sans gluten et vegan.

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Il vous faudra donc:

  • 1 Potimarron
  • 3 cuillères à soupe de purée d’amandes
  • 175g de farine de riz
  • 1 sachet de poudre à lever sans gluten
  • 40g de sirop d’agave
  • Une poignée de noisettes concassées
  • 1 pincée de Cannelle en poudre
  • (Facultatif, vous pouvez y ajouter 3 ou 4 gouttes d’huile essentielle d’orange douce)

Même si la peau du potimarron est comestible, je vous conseille pour cette recette de l’éplucher. Enlevez les graines et coupez le en cubes. Faîtes cuire le potimarron à la vapeur entre 20 et 25 min et écrasez le en purée.

Dans un récipient, mélangez la farine de riz, la poudre à lever, les noisettes et la cannelle. Ajoutez-y la purée de potimarron, la purée d’amandes et le sirop d’agave. Versez la page dans un moule à cake et enfournez pour 45min à 180C° ( thermostat 6).

Ce cake peut se déguster tel quel mais vous pouvez aussi l’associer à du salé ( fromage ou faux mage à base de noix de cajou, …) à votre guise, c’est un mets surprenant qui offre de nombreuses possibilités.

Bon appétit,

 

 

 

Cookies proteinés à la cannelle

Un peu de gourmandise aux saveurs d’hiver aujourd’hui, mais vegan, sans gluten et à index glycémique modéré, le tout très digeste et protéiné.

Cette recette revisité du cookie est principalement à base de flocons de quinoa et de farine de lupin, tout deux ne contenant pas de gluten.

Le quinoa est une plante et non une herbe comme le blé par exemple, de ce fait ce n’est pas vraiment une céréale, on dit que c’est une pseudo-céréale. Très digeste, il est riche en fer et en protéine de qualité ( il contient les 8 acides aminés essentiels ).

Le lupin est une légumineuse riche en protéines ( 39g au 100g) et en fibres. En farine, on l’utilisera avec une autre farine ( ou des flocons comme ici). Il permet de réduire ou même supprimer les oeufs dans une recette grâce a sa capacité émulsifiante.

Le chocolat noir 100% quand à lui est une excellente source de magnesium et n’a pas de sucre ajouté.

Une gourmandise équilibrée car peu sucrée, faible en lipides mais riche en protéines, la culpabilité en moins.
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Pour environ 8 cookies, vous aurez besoin de :

  • 80g de flocons de quinoa
  • 50g de farine de lupin
  • 20g de sucre de coco
  • 30g d’huile de coco
  • 5cl de lait végétal ( coco, riz, quinoa,…)
  • 50g de chocolat noir 100%
  • 1 cuillère à café de poudre à lever sans gluten
  • 2 cuillères à café de cannelle en poudre

Au bain marie, faire fondre l’huile de coco. Préchauffez le four à 180°C.

Dans un récipient, mélangez les flocons de quinoa, la farine de lupin, la poudre à lever, le sucre de coco. Ajoutez-y l’huile de coco et le lait végétal afin d’obtenir une pate assez dense. Enfin ajoutez le chocolat ( en pépite si vous en trouvez ou à concasser d’une tablette).

Sur un plaque avec un papier sulfurisé, faite des petits tas et enfournez pour 12 min. Le cookie doit être un peu mou. Après avoir un peu refroidis, vous pouvez le déguster.

Bon appétit,

Faites (ou fête) de la carotte

Le mois d’octobre, le coeur de l’automne avec des jours qui se raccourcissent et se rafraîchissent (en principe). Une période qui donne envie de plus de replie et de cocooning et qui nous offre aussi de beaux légumes colorés. Sur ce dernier point on penses immédiatement aux différentes courges qui embellissent les étales cette saison ( surtout à l’approche d’Halloween), mais c’est aussi le moment de consommer un légume beaucoup plus « classique » et « accessible » sous toutes ses formes: la carotte. Elle est présente tout au long de l’année, mais est très interessante en cette période automnale. Elle se déguste aussi bien crue que cuite, en entrée, en plat principal ou en dessert.  C’est d’ailleurs une recette gourmande que je vous propose aujourd’hui avec un Carrot Cake  vegan sans gluten à savourer un dimanche avec une boisson chaude  par exemple :).

 

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Les bienfaits de la carotte 

Elle est bonne pour la vue notamment nocturne, elle est antioxydante, elle contribue a diminuer le cholestérol, elle est anti-diarrhéique ( ce qui peut s’avérer utile en période de gastroentérite) , elle est idéale pour la peau grâce à sa provitamine A ( ou le fameux béta-carotène  dont j’avais parlé dans l’article Hâlé c’est bientôt l’été!)

Elle est faible en calorie ( environ 30kilocalories pour100 grammes), mais riche en minéraux notamment le potassium.

Il serait donc dommage de s’en privé surtout incorporée dans une recette gourmande!

 

Recette du Carrot Cake vegan et sans gluten:

Les ingredients: 

  • 250 grammes de carottes râpées
  • 150 grammes de farine de riz (que vous pouvez mélanger à de la farine de sarrasin aussi mais ce n’est pas une obligation)
  • une cuillère à cafe de bicarbonate de soude
  • deux cuillère à café de graines de lin broyées
  • un sachet de poudre à lever
  • 100 grammes de sucre de coco ( indice glycémique plus bas idéale en association avec la carotte)
  • une cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 50 grammes de purée d’amandes
  • 20cl de lait de riz
  • deux cuillère à café de cannelle moulue

 

Les étapes:

Dans un saladier, mélangez les carottes râpées, les graines de lin moulues, la farine ( riz ou  riz et sarrasin), le bicarbonate de soude, la poudre à lever , le sucre de coco. Puis tout en mélangeant, incorporez-y la purée d’amandes, la cannelle et le lait de riz, afin d’obtenir une pâte homogène.

Ensuite, il n’y a plus qu’à huiler un moule à cake avec un peu d’huile de coco par exemple, y verser la pâte et passer le tout au four 45min à 180° ou thermostat 6.

 

Cette recette est assez nutritive notamment avec la purée d’amandes (qui remplace le beurre, en général on utilise moitié moins de purée d’amandes que de beurre)  qui sera riche en fibres, en protéines, en acides gras insaturés contribuant à la diminution du cholestérol. Autre avantage les graines de lin moulues qui viennent ici remplacer les oeufs, sont riches en acides gras alphalinolénique (ALA) (omega 3 et omega 6). Enfin, grâce au sucre de fleur de coco qui à un indice glycémique beaucoup plus bas que le sucre « classique » (IG 35 contre environ IG 70). C’est donc un cake qui a l’avantage d’être très digeste ( pas de gluten, ni de graisse animale) tout en apportant pas mal de nutriments ( et aussi une manière ludique de manger des carottes :)).
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Il ne vous reste plus qu’à vous régaler!

 

A bientôt,

 

Chloé