Le gluten

A mi-parcours du calendrier de l’avent, en ce lundi 12 décembre, il y a déjà quelques recettes de publiées et vous l’avez sûrement remarqué, quasiment toujours sans gluten. Aussi, il me semble être important de préciser un peu plus pourquoi je fais ce choix le plus possible, sachant que je ne mange pas 100% sans gluten.

Commençons par le début: qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est constitué de plusieurs types de protéines présentes dans la plupart des céréales tel que l’orge, le blé, le seigle, l’avoine, mais aussi les differentes variétés de blé comme le froment, l’épeautre, le khorazan,… ainsi que ses dérivés tel que le boulgours, le couscous mais aussi le seitan . Attention aussi au dérivés de l’orge, comme le malt d’orge présent dans la bière et levure de bière, ou les dérivés d’avoine comme les sommités fleuris que l’on retrouve dans certaines infusions pour aider au sommeil par exemple,… En général les ingrédients de ce type sont mentionnés en gras pour alerter sur la présence de gluten, mais même sans cela si vous voyez la mention « peut contenir des traces de gluten » et que vous êtes vraiment intolérant ou allergique, il vaut mieux totalement éviter.

D’ailleurs quel est le problème avec le gluten?

Plusieurs causes peuvent être évoqué quand au difficultés que l’on peut rencontrer avec le gluten, mais la plus probable est lié aux différentes modifications génétiques qui ont été faite sur les céréales, notamment le blé 🌾 qui compte désormais bien plus de chromosomes que celui d’antan et notre capacité adaptative a ses limites, d’autant que le gluten est présent dans énormément d’aliments désormais. Autre facteur possible c’est le mode de vie moderne, beaucoup plus sédentaire, stressant, mais aussi la prise d’antibiotiques plus récurrentes qui peut avoir une incidence sur le microbiote. Tout cela a pour conséquence que de plus en plus de personnes sont soit intolérantes au gluten ( maladie cœliaque dont les symptômes sont variés comme le côlon irritable, ballonnements, fatigue chronique, anxiété,…), allergiques au gluten ( moins fréquent mais avec des manifestations rapidement alarmantes tél que rougeurs, œdèmes,…) ou hypersensibles ( pas de maladie auto-immune mais des désagréments ponctuels avec les mêmes symptômes que ceux cités plus haut).

Le sujet est immense et nécessiterait sûrement un second article ( que je ferai probablement) car en effet chaque céréale a ses propres spécificités le blé étant le plus riche en prolamine ( protéine végétale donc). Personnellement je diminue ma consommation de gluten, mais j’en consomme un petit peu tout de même, n’étant pas intolérante ou allergique, parfois je peux ressentir une sensibilité sur certaines céréales ou à certains moments . Aussi voilà pourquoi je tiens à vous proposer ces alternatives, car si vous êtes concernés ne serait-ce que par l’hypersensibilité c’est toujours sympa de trouver des alternatives dans le casse-tête du sans gluten ( qui va souvent avec sans lactose en plus 🤯), de plus il est de plus en plus fréquent de côtoyer des personnes concernées par cette problématique, il peut alors être utile de savoir ce que pouvez leur proposer quand vous les recevez par exemple ( une grande aide pour les personnes concernées pour qui c’est assez difficile socialement 🙏).

Enfin, je terminerai par le fait de bien être attentif à son corps surtout concernant l’alimentation, il peut être intéressant de tenir un carnet 📒 où vous notez ce que vous manger et comment vous vous sentez. Cela vous apprendra à mieux vous connaître sur vos habitudes et voir peut-être ce qui est bon ou moins bon pour vous. Néanmoins, si vous avez des doutes sur une éventuelle intolérance ou autre, parlez-en à votre médecin afin qu’il vous donne le bon diagnostic et être accompagné. Pour la bonne nouvelle de l’article quand même, c’est que comme vous pouvez le voir si vous lisez les recettes, c’est qu’il existe de nombreuses alternatives alimentaires qui en plus amènent à découvrir de nouvelles saveurs et textures.

Belle semaine,

Chloé

Moelleux à la farine de patates douces et butternut

Les recettes gourmandes d’automne sont de retour et celle-ci, si elle ne paye pas de mine est un vrai délice à la fois léger et riche en saveurs.

Pour cette recette, je vais faire un focus sur la farine de patate douce 🍠 que j’ai utilisé exclusivement. En effet, sans gluten elle est tout à fait digeste et conviendra ainsi même aux personnes intolérantes au gluten ou celles qui veulent le diminuer. Mais ce n’est pas son seul atout, en effet cette farine est riche en fibres et à un index glycémique faible ( environ 60) malgré son goût légèrement sucré ( voir mon article sur le sucre ici ). C’est une farine très intéressante lorsqu’on est sportif car elle ne provoque pas de pic d’insuline. Si personnellement j’utilise celle de chez Matahi, sachez que vous pouvez aussi vous amuser à la faire vous même si vous avez des patates douces bio ( et du temps aussi 😅). Après les avoir soigneusement lavées et épluchées, puis coupées en fine tranches, il suffit de déshydrater vos patates douces au four ou au deshydrateur pendant 7/8h à 60 degrés. Une fois vos patates douces bien déshydratées, il faut les broyer soit dans un robot ou un moulin à café. Vous comprenez mieux pourquoi je ne me suis pas amusée à le faire car c’est assez long et energivore :).

Pour accompagner cette farine aux notes sucrées j’ai également utilisé du butternut qui avec sa note de noisette se marie parfaitement bien à la farine de patates douces et va apporter du moelleux à la recette. On est dans la bonne saison autant en profiter :).

C’est donc une recette sans gluten et vegan que je vous propose mais rassurez-vous il y a quand même une note de chocolat et d’épices, un vrai bon moment cosy à savourer avec un bon thé.

Ingrédients (pour environ 12 petits moelleux):

– une petite courge butternut ( environ 120g)

– 50g de purée d’amandes complètes

– 30g de sucre muscovado

– 125g de farine de patates douces

– 50g de chocolat noir à minimum 72%

– 30g de graines de courges

– 1 sachet de poudre à laver sans gluten

– 1 à 2 c à c de mélanges pains d’épices

– 1pincée de sel

Après avoir épluché votre butternut et coupé grossièrement en morceaux, faites le cuire à la vapeur une vingtaine de minutes. Pendant ce temps, préchauffez votre four à 180 degrés ( thermostat 6), puis dans un saladier mélangez la purée d’amande et le sucre. Après avoir bien égoutté votre butternut, ajoutez-le dans ce même saladier en l’écrasant. Ajoutez-y la farine de patates douces, la poudre à lever, le sel et les épices. Mélangez bien et ajoutez le chocolat 🍫, soit concassé soit en pépites si vous en avez, et les graines de courges.

Présentez la pâte obtenue dans de petites caissettes en papier sulfurisé allant au four et enfournez à 180 degrés pour 25 minutes. Une fois la cuisson terminée, laissez refroidir avant de déguster ces petits moelleux épicés tellement de saison.

Bon appétit,

Chloé

Le couscous

En voilà un que tout le monde connait je pense, et qui en saison automne/hiver est tellement agréable à savourer sous toutes ses formes. Nous partons donc aujourd’hui dans son pays d’origine, l’Algérie.Un peu d’histoire sur ce plat complet et très connu, qui daterait de la période Romaine, et trouverait donc son origine dans le royaume de Numidie qui est l’actuelle Algérie.

Les tribus Berbères maitrisaient la culture du blé, qui entre dans la composition du couscous ( en principe ;))à tel point que le royaume de Numidie fût le grenier à blé de la Rome Antique.

Voilà pour le tableau, sauf que je vais vous proposer aujourd’hui un couscous qui ne contient pas de blé, pas de viande, pas de produit laitier, pas de gluten et qui est léger, délicieux, et rapide, car oui le vrai couscous ne se prépare pas rapidement qu’on se le dise! J’utilise de la semoule de lentilles corail que vous trouverez facilement en magasin biologique, et qui permet un bon apport en protéines végétales. En prime j’y ajoute ce contraste sucré salé avec le kaki riche en carotène au même titre que l’abricot ainsi que de la vitamine C, malheureusement il perdra de ses micronutriments lors de la cuisson mais consommé cuit il a l’avantage d’aider à lutter contre la diarrhée ( et contre la constipation lorsqu’il est cru).

Couscous vegan sans gluten

Les ingrédients pour 2 personnes:

  • 200g de semoule de lentilles corail ( marque Lazzaretti pour le coup c’est local (84))
  • 1/2 oignon
  • 3 carottes de couleurs
  • 1 navet
  • 1 kaki
  • 1 fenouil
  • 3 cm de racine de curcuma frais
  • 1 c à c de coriandre
  • 1 c à c de cumin
  • 1 poignée de raisins secs sultanes
  • sel

Dans de l’eau bouillante salée, laissez gonfler la semoule 5/6 minutes et réservez.

Découpez vos légumes et votre kaki en longueur , le demi-oignon et la racine de curcuma en dés.

Dans une poêle de qualité ( pour éviter les substances nocives que contiennent certains revêtements de poêles comme le PFOA par exemple), mettez un peu d huile d’olive et faite revenir l’oignon, et les légumes quelques minutes puis mettez un fond d’eau et laissez cuire 10/15 minutes à l’étouffer en ajoutant les épices ( curcuma, cumin, coriandre).

Après avoir égrené votre semoule, parsemez de raisins secs, une pincée de sel et un filet d’huile d’olive. Servez bien chaud avec vos légumes et régalez-vous.

Pour un goût subtil au notes de noisettes à la place de l’huile d’olive en assaisonnement ( pas en cuisson), vous pouvez utiliser l’huile de pépins de courge toastée, régalade ;).

Une autre approche du couscous, mais qui n’oubli pas de nous faire voyager aussi. Sinon si vous cherchez un couscous traditionnel, j’ai de bonnes adresses ;).

Belle journée,

Chloé

Dahl de lentilles aux légumes

En ce 18 décembre, je vous propose un voyage culinaire en Inde avec un Dahl.

Un dahl est un plat indien végétarien à base de légumineuses ( généralement des lentilles) et d’épices. Ce plat à accompagner avec un bol de riz réchauffera vos soirées d’hiver.

La lentille, ingrédient principal du dahl, possède de nombreux atouts. La lentille corail présente l’avantage de cuire plus rapidement que la lentille verte et de pouvoir obtenir un effet un peu plus « pâteux » souvent plus apprécié notamment chez les enfants.

Les lentilles sont réputées pour leur teneur en protéines, en zinc, en magnesium et en fer ( c’est un des végétaux  les plus riche en fer). C’est un aliment important dans le cadre d’une alimentation à dominante végétarienne ainsi que pour les personnes cherchant à limiter leur consommation de proteines animales.

Cette recette est vegan et sans gluten et se consomme idéalement accompagné de riz semi-complet biologique.

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Pour 3/4 personnes il vous faudra:

  • 200g de lentilles
  • 1 gousse d’ail
  • 1 ou 2 cm de de gingembre ( selon que vous vouliez plus ou moins épicer ce plat)
  • 1 ou 2 cm de racine de curcuma
  • 5/6 tiges de blettes ( selon la grosseur)
  • 4/5 carottes
  • 1 ou 2 feuilles de lauriers sauce
  • une pincée de garam massala
  • 10 cl de lait de coco
  • huile de coco

Après avoir rincé vos lentilles, mettez les dans un wok , préalablement huilé avec l’huile de coco  ( en mettre à peine sur un essuietout , et l’étendre dans le wok) avec la gousse d’ail écrasé, le gingembre et le curcuma coupé  en petit morceaux, faites frémir 1 à 2 min.

Recouvrez les lentilles d’eau en mélangeant régulièrement, pendant 15 à 20 min. Ajoutez-y les carottes coupées en longueurs ainsi que le lait de coco.

En parallèle dans une casserole d’eau, faites chauffer 10 min les cardons de blettes dans de l’eau avec la feuille de laurier puis ajoutez les feuilles de blettes pour 10min de plus. Après les avoir égoutté vous pouvez les ajouter au reste de la préparation dans le wok.

Salez et poivrez et ajoutez-y le garam masala. Mélangez puis enfin dégustez.