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Bien dormir

J’ai partagé une publication humoristique hier, qui parlait des soucis qui réapparaissent le soir dans le lit, comme si c’était le moment crucial où nous allions tout régler… Il est évident que dans son lit le soir, il est peu probable que nous ayons une quelconque action sur ce qui nous tracasse, et même s’il s’agit de quelque chose qui concerne le foyer, le soir est rarement le bon moment pour régler ses soucis, j’en parlerai probablement dans un futur article.

Pour revenir sur le sujet du jour qui concerne le sommeil, ce dernier comme chacun le sait est d’une extreme importance, et pourtant force est de constater que beaucoup de personnes avec qui j’échange, ne dorment pas correctement . Et pour cause, le sommeil est très souvent considéré comme la cinquième roue du carrosse ( et je suis très bien placée sur le sujet croyez en mon expérience), sauf que ce dernier est parfois la cause de nombreux dérèglements qu’on a du mal à comprendre.  Il peut s’agir de déséquilibres hormonaux, de troubles de l’humeur et de la mémoire mais aussi ce dernier peut être la cause de maladies chroniques et d’hyperperméabilité intestinale, ainsi que d’autres troubles notamment physiques ( accélération du vieillissement, mauvaise mine,…) risques de blessures accrues, puisque les muscles ne peuvent se reconstruire sans un bon sommeil… La liste est encore longue, aussi il est primordial de mettre la qualité de son sommeil en priorité sur sa « to do list », appelons cela une « doudou liste » ;).

Il y a souvent deux cas de figures. Il y a les personnes épuisées qui s’endorment rapidement mais se réveillent entre 2h et 4h du matin, en mettant le petit vélo du mental en route, ce qui empêche inévitablement de se rendormir et les personnes qui elles ne trouvent pas le sommeil et vont trouver ce dernier très tard ( ou tôt selon comment on voit les choses). Quelque soit le cas de figure, il y a forcément quelque chose à corriger dans nos habitudes afin de retrouver un sommeil qui soit réparateur et bénéfique.

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Qu’est ce qu’un bon sommeil? 

Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en matière de sommeil, une moyenne de 8h est souvent donnée, mais en réalité certaines personnes auront suffisamment dormi avec un peu moins et d’autres auront besoin de plus, c’est comme toujours à chacun d’être à l’écoute de son corps. En fonction de cela, vous adapterez vos heures de coucher et de lever, sachant que bien souvent nous avons plus le choix sur l’heure du couché, le réveil étant la majorité du temps imposé par le travail, l’école, les enfants,… et c’est là tout l’enjeux car les soirées sont beaucoup trop animées d’écrans en tout genres, qui ne poussent absolument pas à l’endormissement et au repos, au contraire. Donc première chose à faire couper toute sorte d’écran au moins une heure avant l’heure espérer d’endormissement.

Rappelons nous une chose essentielle, c’est que la nature est bien faites, suivre le rythme du soleil ( notre horaire a un décalage de 2h avec celui-ci en été donc c’est une image , je ne dis pas de se coucher à 17h en hiver, mais il y a effectivement un temps de repos nécessaire plus long sur cette saison) est un bon indicateur. En effet en été il est beaucoup plus aisé de veiller tard sans fatigue qu’en hiver, néanmoins il reste important de respecter son nombres d’heures de sommeil.

Pour en rajouter quand à l’importance du sommeil, sachez que le manque de sommeil augmente le stress et avec cet excès de cortisol produit, le corps va stocker davantage de gras, localisé notamment sur le ventre. Sans compter l’augmentation de l’appétit notamment pour des glucides. L’éxcés du taux de cortisol joue également un rôle dans la mort des neurones… Je pourrais encore donner de nombreux arguments pour étayer mon propos quand à l’intérêt du sommeil, ne serait-ce que pour ne pas être désagréable avec son entourage le lendemain d’une mauvaise nuit, mais je pense que si vous prenez le temps de lire cet article c’est que vous y accorder une attention particulière et êtes conscient des méfaits d’un sommeil inconvenable.

 

Comment y avoir accès?

Aussi rentrons dans le vif du sujet, comment mieux dormir? Vous noterez qu’il s’agit de mieux dormir et pas forcément de plus dormir. Il est évident que je ne vais parler ici que de solutions naturelles.

La première chose à faire est d’inclure le sommeil comme étant une priorité dans son planning, ce qui exclut d’ambler l’excuse du manque de temps. En mettant le sommeil dans vos priorités quotidienne, vous n’aurez probablement pas le temps de regarder la télévision ou de perdre du temps sur le téléphone, et cela tombe bien car il s’agit d’écrans et comme évoquer plus haut limiter les écrans en soirée est important. Attention je ne dis pas de ne jamais regarder un film ou son téléphone, mais quand on pense au temps passé ( perdu) dessus, cela mérite réflexion quand à la notion de manque de temps… donc peut-être essayer là aussi de prévoir le temps que l’on décide d’y consacrer, sans se donner l’excuse du manque de temps et du manque de sommeil par la suite.

Prudence aussi avec la proximité du téléphone quand on dort, il est important de le mettre en mode avion et sans wifi.

J’ai commencé par ce qui était peut-être le plus difficile ( changer des habitudes dont on ne se rend même pas compte parfois), et rassurez vous, je comprend tout à fait le besoin de regarder un bon film ou une bonne série après sa journée, mais le message est simplement d’être raisonnable.

Il est bon d’avoir une régularité dans son sommeil, qui permet au cerveau d’avoir de meilleurs repères et comme évoquer plus haut, en se rapprochant le plus possible du rythme du soleil.

Concernant la nutrition, les repas pris le soir doivent être digestes et contenir des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve dans les protéines ( poisson, volaille, oeufs, mais aussi amandes, légumineuses, noix de cajou,…). Le tryptophane est précurseur de la sérotonine, souvent connu sous le nom de l’hormone du bonheur,  la sérotonine agit sur le système nerveux central qui intervient dans la gestion du stress, des émotions, du comportement alimentaire et du sommeil.

En phytothérapie, dont le rôle est d’aider les organes à fonctionner correctement , on optera pour des infusions à base de plantes aux vertus calmantes, telles que la passiflore ( à retrouver ici),  l’aubépine ( à retrouver ici) ou encore  la valériane qui va avoir une action calmante sur l’hyperactivité cérébrale.

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Une autre plante va être d’une grande aide, il s’agit de la Rhodiola, une plante adaptogène qui aide à la production de sérotonine et permet aussi de mieux résister au stress ( vous pouvez la retrouver sous forme de gélule  ici et bénéficier de 20% avec le code CHLOE20).

Pour un état de relaxation et favoriser le sommeil, le soir vous pouvez utiliser en aromathérapie, l’huile essentielle de petit grain bigarade en diffusion ou en application locale au creux des poignets, sur le plexus solaire et sur la voute plantaire.  Cette huile essentielle est peu risquée, néanmoins en application locale on évitera chez la femme enceinte de moins de 3 mois et l’enfant de moins de 3 mois également. En cas de doute, toujours s’en référer à l’avis d’un thérapeute pour une information personnalisée.

Sur un plan plus subtil, quand aux flots d’idées qui fusent en soirée et empêchent de se reposer l’esprit et de s’endormir, je vous conseille le marronnier blanc ( White Chestnut) à prendre en élixir floral, et de placer une sélénite sous votre oreiller ou sur la table de chevet à côté de vous, cette dernière étant réputée pour aider à l’endormissement en lithothérapie.

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Enfin, je terminerai par les bienfaits de la méditation de pleine conscience qui en calmant le flot des pensées prédisposera à un meilleur sommeil. Pour cela il suffit d’être dans une assise confortable et droite, de fermer les yeux, de respirer profondément, uniquement par le nez et de ressentir les sensations procurer par l’inspiration et l’expiration, puis d’être attentif à ce que l’on ressent en soi pour enfin réouvrir les yeux et accueillir ce qui se passe autour de nous. Une dizaine de minutes suffisent à se recentrer et calmer un mental agité.

De nombreuses choses peuvent encore être exprimées au sujet du sommeil, néanmoins les quelques solutions naturelles exposées ici vous aideront assurément à retrouver les bras de Morphée sereinement, n’oubliez pas il n’y a pas que les   » To do list », la  » doudou liste » vous aidera à prendre vraiment soin de vous 😉

Chloé

Commençons l’année de Bonheur

Les fêtes de fin d’année ont cette effervescence qu’on aime ou pas, qu’on les fête ou pas, qui donnent un certains tempo durant le mois de décembre. Aussi c’est un mois où il est plus difficile de se recentrer, l’agitation extérieur étant très présente notamment en raison des lumières beaucoup plus nombreuses et d’une certaine forme de pression sociale qui encombre cerveau et espace.

Suite à cette période d’agitation, la nouvelle année et même une nouvelle décennie pour l’heure, arrive et sonne alors le moment des bilans, des résolutions mais aussi l’heure de reprendre un rythme plus « classique » ou « normal » si je puis dire. Cela peut générer de la mélancolie, de l’anxiété et du désarroi, le début d’année étant souvent considéré comme le moment crucial pour mettre en place de nouveaux projets, envisager de prendre soin de soi, améliorer ses relations,… Bref, un moment imposé et non choisi pour mettre en place des choses qui ne sont peut-être pas encore assez matures en cette période ou auxquelles nous ne sommes pas encore prêts pour diverses raisons.

Aussi pour rentrer dans le vif du sujet, je voulais par cet article, d’une part vous partager mes meilleurs voeux de joies, d’amour, et bien sûr de santé, mais aussi dédramatiser cette époque de l’année où pèse une certaine pression sociale, alors que paradoxalement nous nous souhaitons de bonnes choses. Ainsi pour démarrer cette année sereinement, je vous propose ici de vraiment vous poser et réfléchir à ce qui vous rendrez réellement heureux, avec quelques méthodes qui peuvent s’avérer très puissantes.

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Le bonheur en ligne de mire 

C’est la période où on parle beaucoup de lui, même si dans le fonds la plupart des humains le recherchent constamment, il est des périodes où on s’interroge vraiment sur comment y avoir accès, je parle bien sûr du BONHEUR. On le sait maintenant tous mais il est important de le rappeler, le bonheur ne s’obtient ni par l’accumulation de biens matériels et/ou d’argent ( l’argent ne fait pas le bonheur, ça vous parle? on peut dire qu’il y contribue mais c’est infime en réalité) ni par l’accès au pouvoir, ni par une vie relationnelle extrêmement riche, ni par le fait d’être en excellente santé,… et j’en passe. Bien sûr, le fait d’être en bonne santé, riche, influent et bien entouré est un plus mais il est fréquent de voir que malgré cela peu accèdent au bonheur. En effet, c’est en se tournant vers l’intérieur de nous même, en explorant au plus profond de notre Être que nous pouvons prétendre à accéder au bonheur et cela en toute sérénité. D’ailleurs cette phrase donne tout puisqu’il s’agit bien d’Être et non d’avoir. Les « bonheurs » procurés par l’extérieur, le matériel,… sont éphémères, ils ne peuvent s’inscrire dans la durabilité. Cela est tout à fait à l’image de notre société d’ailleurs, tout va vite, trop vite, peu de choses sont réellement appréciées et les résultats n’en sont que plus désastreux masqués par diverses addictions aux drogues, à l’alcool, aux médicaments, mais aussi à des choses qui paraissent anodines tel que le shopping par exemple. Tout cela vise à combler un vide, ce vide qui pourtant est l’essence de tout, et que l’illusion de ce monde tente de combattre sans cesse, notamment avec les diverses fêtes et divers évènements, puisqu’il y en a au moins un chaque mois… je vous laisse y penser. 

Le but n’est pas de s’extraire du monde dans lequel nous vivons, mais plutôt de prendre conscience des choses et de ne pas se laisser berner par l’illusion et de savoir revenir à soi.

Comment? 

Tout d’abord avoir la lucidité des choses et être honnête avec soi-même est la clé pour pouvoir avancer vers ce que l’on peut appeler comme le nomme les Indiens, l’Etat d’Unité. Le but est d’être bienveillant envers soi-même, en mesurant nos failles, nos addictions, nos croyances limitantes aussi, car en sachant où nous en sommes, nous pourrons avancer à notre niveau et cheminer vers notre Moi profond. Le moyen le plus accessible et efficace est la méditation. En effet, il a été prouvé que cette dernière permettait de stimuler la libération des neurotransmetteurs tel que la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine. La méditation permet de tourner son attention vers l’essentiel et ainsi atteindre une stabilité émotionnelle. Un beau programme donc, pour étayer cela j’aime toujours revenir au livre des Yoga-Sutras de PATANJALI, notamment le Sutra 2.11 qui explique que les perturbations du mental sont la manifestation des obstacles et que l’état de méditation permet d’apaiser, d’ôter les automatismes et d’être en relation directe avec la réalité objective, ce qui permet de faire cesser la confusion et dissoudre la souffrance. Diverses techniques existent, je vous remet les liens vers des articles que j’avais écris autour de ce sujet auparavant ainsi que sur une technique de respiration qui pourra grandement vous aider dans ce beau cheminement :

Méditer

Pour aller plus loin: Respirer

Bien sûr, il sera important et intéressant de faire un travail sur soi qu’il soit accompagné ou pas. En effet, les poisons du mental peuvent s’avérer coriaces et par conséquent se retrouver, peut-être un peu difficile au début, mais si vous vous accrochez à cette quête réelle du bonheur, et que cet exercice devient une habitude, alors vous réussirez. Comme je le dis fréquemment ici, mais il est toujours bon de le relire, une habitude se prend en 3 semaines… rien du tout dans une vie.

 

Je vous souhaite donc le bonheur de vous trouver et d’Être,  de cheminer sereinement vers cela avec honnêteté, bienveillance et indulgence, c’est important. Si chacun trouvait le bonheur alors, nous aurions cet état d’unité, qui conduirait à la paix. Voilà mon voeux, douce année 2020.

Chloé 

 

Les Prànàyàma-s

Pour entrer dans le sujet des prànàyàma-s, il est bon de commencer par « définir » ce qu’est le yoga.

Le yoga est une philosophie visant à relier le corps et l’esprit par le biais de techniques corporelles et respiratoires. Il est en réalité difficile de le définir, car il englobe également une dimension spirituelle importante. Le mot sanskrit yoga signifie « relier »,  » unir », ce qui permet de mieux le définir, car la pratique du yoga vise à nous relier a nous même mais aussi à tout ce qui nous entoure en révélant notre capacité à Être ( et non à avoir). Le yoga est composé de 8 membres, qui ont pour but l’épanouissement, l’accomplissement.

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Ces membres sont:

  • Yama,  la maîtrise de la relation avec les autres
  • Niyama, la maîtrise de la relation à soi
  • Asana, la pratique posturale
  • Prànàyàma, les techniques de respiration
  • Pratyàra, le retrait des sens
  • Dhàranà, la concentration
  • Dhyàna, la méditation ( implique une dimension spirituelle, contrairement à Dhàranà)
  • Samàdhi, l’état d’unité

Tous constituent ce que l’on appelle le Ashtanga Yoga, à ne pas confondre avec la pratique de Vinyasas du même nom. Ashtanga, signifie « 8 membres » tout simplement :).

 

Nous allons donc nous pencher particulièrement sur le quatrième membre: Prànàyàma.

Pour une approche simple, nous dirons que le  pràna est une énergie et dans ce cas précis celle du souffle vital , aussi le Prànàyàma est la maîtrise du souffle.

Grâce à différentes techniques de respirations, le Prànàyàma, selon celui que l’on pratique aura différents effets. C’est un outils remarquable qui aura des actions sur le corps physique et sur le mental émotionnel.

Nous aborderons, ici ce thème de manière globale, car le sujet est vaste, néanmoins, les prànàyàmas étant très puissants, je trouve important d’en partager le sens et au moins une des techniques. Je vous mettrais à la fin de l’article un ouvrage de qualité sur le sujet.

 

 

Nâdi Shodana

Une des techniques est Nâdi Shohana. Ce prànàyàma est considéré comme le plus important, il est d’ailleurs pratiqué lors des séances  des nouvelles et pleines lunes.

Il s’agit d’une respiration alternée, dont le nom signifie « purification des nerfs ». Les nadis sont des canaux que nous avons dans le corps, il y en aurait 72000, dans lesquelles circule l’énergie ( prànà). Deux de ces nadis, sont considérés comme principaux, il s’agit d’Ida et Pingala. Ida est le flux d’énergie de la narine gauche et Pingala celui de la narine droite.

Ce prànàyàma a une action purifiante et équilibrante et apporte calme et clarté d’esprit ainsi qu’un regain d’énergie. En équilibrant la respiration de chaque narine nous rééquilibrons la communication des deux hémisphères du cerveau.

 

La technique:

Installé bien droit en posture assise soit en lotus ( Padma Asana) ou les jambes croisées, gardez votre main gauche sur votre cuisse en mettant le pouce et l’index en contact.

Portez votre main droite à vos narines, en repliant l’index et le majeur ( voir photo), seuls le pouce et l’annulaire feront pressions sur vos narines, le pouce sur la narine droite, et l’annulaire sur la narine gauche.

Fermez les yeux puis inspirez par la narine gauche en obturant la narine droite avec votre pouce  et expirer par la narine droite en obturant la narine gauche avec votre annulaire. A nouveau inspirez de la même manière mais avec la narine droite et expirez par la narine gauche. Cela représente un cycle, il faudra faire 6 cycles donc 12 respirations au total.

Idéalement, essayez de compter votre temps de respiration, d’une part cela vous aidera à l’allonger et d’autre part cela fixera le mental sur ce que vous êtes en train de faire et non sur le prochain repas à préparer ou la prochaine tâche à accomplir… Ici et maintenant, simplement 🙂

Pourquoi pas vous fixer un moment « rituel » chaque semaine ou chaque jour par exemple ( il suffit de quelques minutes).

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Si le sujet sur les prànàyàma-s vous intéresse et que vous souhaitez approfondir vos connaissances et découvrir les autres techniques, je vous recommande le livre intitulé PRANAYAMA d’André Van Lysebeth. Un ouvrage très complet et très bien expliqué.

Les prànàyàma-s permettent de prendre conscience de notre respiration et de tous nos possibles notamment sur l’allongement de la respiration et la gestion des émotions mais pas que. Prànàyàma est le quatrième membre du yoga et chaque membre nous rapproche un peu plus de l’état d’unité le Samadhi.

Je vous souhaite une très belle soirée

Chloé