Moelleux à la farine de patates douces et butternut

Les recettes gourmandes d’automne sont de retour et celle-ci, si elle ne paye pas de mine est un vrai délice à la fois léger et riche en saveurs.

Pour cette recette, je vais faire un focus sur la farine de patate douce 🍠 que j’ai utilisé exclusivement. En effet, sans gluten elle est tout à fait digeste et conviendra ainsi même aux personnes intolérantes au gluten ou celles qui veulent le diminuer. Mais ce n’est pas son seul atout, en effet cette farine est riche en fibres et à un index glycémique faible ( environ 60) malgré son goût légèrement sucré ( voir mon article sur le sucre ici ). C’est une farine très intéressante lorsqu’on est sportif car elle ne provoque pas de pic d’insuline. Si personnellement j’utilise celle de chez Matahi, sachez que vous pouvez aussi vous amuser à la faire vous même si vous avez des patates douces bio ( et du temps aussi 😅). Après les avoir soigneusement lavées et épluchées, puis coupées en fine tranches, il suffit de déshydrater vos patates douces au four ou au deshydrateur pendant 7/8h à 60 degrés. Une fois vos patates douces bien déshydratées, il faut les broyer soit dans un robot ou un moulin à café. Vous comprenez mieux pourquoi je ne me suis pas amusée à le faire car c’est assez long et energivore :).

Pour accompagner cette farine aux notes sucrées j’ai également utilisé du butternut qui avec sa note de noisette se marie parfaitement bien à la farine de patates douces et va apporter du moelleux à la recette. On est dans la bonne saison autant en profiter :).

C’est donc une recette sans gluten et vegan que je vous propose mais rassurez-vous il y a quand même une note de chocolat et d’épices, un vrai bon moment cosy à savourer avec un bon thé.

Ingrédients (pour environ 12 petits moelleux):

– une petite courge butternut ( environ 120g)

– 50g de purée d’amandes complètes

– 30g de sucre muscovado

– 125g de farine de patates douces

– 50g de chocolat noir à minimum 72%

– 30g de graines de courges

– 1 sachet de poudre à laver sans gluten

– 1 à 2 c à c de mélanges pains d’épices

– 1pincée de sel

Après avoir épluché votre butternut et coupé grossièrement en morceaux, faites le cuire à la vapeur une vingtaine de minutes. Pendant ce temps, préchauffez votre four à 180 degrés ( thermostat 6), puis dans un saladier mélangez la purée d’amande et le sucre. Après avoir bien égoutté votre butternut, ajoutez-le dans ce même saladier en l’écrasant. Ajoutez-y la farine de patates douces, la poudre à lever, le sel et les épices. Mélangez bien et ajoutez le chocolat 🍫, soit concassé soit en pépites si vous en avez, et les graines de courges.

Présentez la pâte obtenue dans de petites caissettes en papier sulfurisé allant au four et enfournez à 180 degrés pour 25 minutes. Une fois la cuisson terminée, laissez refroidir avant de déguster ces petits moelleux épicés tellement de saison.

Bon appétit,

Chloé

Perles du Japon aux Kiwis jaunes

Pour ce dixième jour de décembre, je vous propose la recette d’un dessert léger, à faible index glycémique, sans gluten et  vegan.

Ce dessert contient notamment du manioc riche en glucides ( amidon), sans gluten, digeste et rassasiant. Le manioc à une bonne teneur en magnesium, en potassium et en vitamine C. J’ai utilisé ici du manioc sous forme de perle mais le tapioca fait tout aussi bien l’affaire.

Il est associé ici au kiwi jaune qui est riche en vitamine C ( il en contient plus que le kiwi vert qui en est déjà une bonne source), en potassium et en fibres.

Un dessert au mariage de goûts subtils dont le goût est sublimé par le lait de coco sans sucre que j’utilise dans cette recette.

J’ajoute également de la poudre d’açaï à la fin. L’açäi  ( retrouvez toute ses vertus ici) qui est antioxydant.

Le combo de ces trois ingrédients, vous assurera donc énergie, légèreté, un bon transit intestinale, exotisme et douceur des papilles.

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Pour 6 verrines, il vous faudra:

  • 60g de perles du Japon
  • 60cl de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de sucre de coco
  • 1 gousse de vanille
  • 3 kiwis jaunes
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’açaï
  • 1cuillère à soupe de noix de coco rapée

Dans une casserole, portez à ébullition le lait de coco et la gousse de vanille grattée. Ajoutez-y les perles du Japon, baissez le feu et remuez de temps en temps pendant 20min.

Ajoutez le sucre de coco et remuez.

Après avoir épluché et coupé en 2 vos kiwis, versez le contenu de la casserole dans chaque verrine individuelle. Coupez vos kiwis en tranches ou en cubes, chaque demi kiwi correspondant à une verrine.

Enfin saupoudrez chaque portion de poudre de coco et de poudre d’açaï. Servez bien frais.

Je vous laisse vous délecter et apprécier le voyage culinaire.

Un grand ennemi!

Il est doux, séduisant, raffiné ou pas, subtil ou pas, addictif… toujours! On en a surement pas mal consommé au cours des 3 derniers mois avec des fêtes dans lesquelles il était très souvent la star! Il s’agit du sucre qui peut se trouver sous diverses formes et qui est souvent caché pour en plus nous enlever toute culpabilité. Mais comme beaucoup de choses trop alléchantes, il est la cause d’énormément de soucis et il ne s’agit pas seulement de prise poids.

Les différents types de sucre

  • Le sucre ( saccharose)   provient de la betterave ou  de la canne à sucre et n’a aucune valeur nutritive puisqu’il ne possède plus de minéraux ni de vitamines.
  • Le miel est plus intéressant ( quand de bonne qualité bien sûr) car il apporte des vitamines du groupe B, des oligo-elements, des acides aminés et des minéraux. Il renforce le système immunitaire et est bon pour le coeur.
  • Le sucre de canne ( non raffiné) est riche en vitamines et minéraux .
  • Le sucre roux est moins complet que le sucre de canne  mais reste intéressant nutritivement.
  • Le fructose est le sucre issu des fruits et du miel, il est intéressant car possède un indice glycémique plus bas que le saccharose.
  • Le sirop d’érable ( 100%) est riche en fer, phosphore, potassium, magnesium.  Il est moins calorique et est antioxydant.
  • La caroube, issue du caroubier est riche en fibres et en calcium.
  • La mélasse noire est le résidu du dernier jet de cristallisation du sucre brun.
  • Le sirop d’agave est plus sucrant que le saccharose mais moins calorique et avec un index glycémique plus bas
  • Le sucre de coco, il possède un index glycémique bas ( entre 25 et 35 contre 70 pour le sucre blanc). Il est riche en nutriments notamment les vitamines du groupeB, potassium, magnesium, fer, zinc, et contient également des acides aminés.

Le sucre appartient à la grande famille des glucides qui eux sont nécessaires à notre organisme et que l’on trouve facilement dans notre alimentation ( fruits, légumes, légumineuses, fruits secs, céréales,…)

Il y a aussi les sucres complexes qui sont à prendre en compte dans notre alimentation. C’est ceux qui se trouvent dans les céréales sous forme d’amidon et qui sont à limiter.

1E984002-2697-4D4A-9B08-3566567DDD31 (1).jpgIci: sucre complet, sucre de coco, sirop d’érable, sirop d’agave

L’index glycémique IG

Plus intéressant que de parler de sucres simples ou complexes comme on peut souvent l’entendre, il est important pour notre santé de prendre en compte l’index glycémique d’un aliment.

L’index glycémique est un indicateur de la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie qui est la concentration de glucose dans le sang.

L’index glycémique d’un aliment se mesure par rapport au glucose qui est de 100. Par exemple un index glycémique de 70, signifie que la glycémie correspond à 70% de celle obtenue avec le glucose.

Il y a des aliments dit à IG faible et à IG élevé. Les aliments à l’IG faible sont à privilégier et correspondent à un IG inférieur à 55. Au delà de 70, l’IG est considéré comme étant élevé, plutôt à éviter. Entre 55 et 70 ce sera un IG moyen à consommer avec modération donc.

Quelques aliments à IG faible:

  • légumes verts: brocolis, endives, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots, avocats, blettes,…
  • certains fruits comme: citrons, pamplemousses, fraises, framboises, myrtilles, mûres, pommes, poires, oranges, bananes ( si pas trop mûres),…
  • graines germées
  • oléagineux
  • tofu
  • patates douces

D71788BD-3752-4CEB-8B2B-8D62F7E8722A.jpgLégume vert de saison les Blettes avec un index glycémique très bas: IG 15

Quelques aliment à IG élevé:

  • pain blanc
  • dattes
  • frittes
  • corn flakes
  • bonbons

Les risques d’une alimentation trop sucrée

Pour un bon équilibre nerveux et une bonne santé physique la glycémie doit être stable. Si l’on rompt cet équilibre on peut se retrouver en hypoglycémie ( niveau de glucose trop bas dans le sang) ou hyperglycémie ( niveau de glucose trop élevé dans le sang), quoi qu’il en soit le bien-être général s’en trouve affecté et des soucis plus ou moins grave font alors surface.

Lorsqu’on consomme trop de sucre on va se sentir plus fatigué, énervé, susceptible, on peut avoir les idées embrouillées et le souci du sucre c’est que plus on en mange plus le corps nous en demande, ce qui conduit à des problèmes plus graves à la longue.

Le sucre en grande quantité nous expose également aux risques suivants:

  • le diabète de type 2
  • une hyperactivité
  • un déséquilibre acido-basique ( le sucre étant acide) qui peut causer déminéralisation, osteoporose, mais aussi vieillissement prématuré des tissus, rétention d’eau, formation de graisse, un environnement propice au candida albican qui va générer plusieurs gènes et/ou maladies.
  • cancer
  • acné
  • dépression
  • maladies cardio-vasculaires
  • démence

 

 

Se libérer du sucre

Nous sommes quasiment tous concernés par cet addiction au sucre ( manger trop de céréales en est une), et le but de cet article est d’explorer quelques pistes pour se désintoxiquer du sucre qui est un mécanisme ancré en nous dont on peut se défaire comme toute addiction ( mais ce n’est pas facile).

Idéalement, il faut arrêter complètement le sucre pour se sevrer de celui-ci. Une cure de 3 semaines sans sucres permet de rétablir nos neurotransmetteurs et donc d’être sevré, c’est rapide mais il faut tenir, et éviter le sucre comprend les plats préparés, le lait, les céréales, les pommes de terre, les dattes.

Pour commencer et tenir pensez à manger gras. N’ayez pas peur pour votre ligne ce n’est pas le gras qui fait grossir mais le sucre. Les avocats, les oléagineux, les poissons gras, les huiles de colza, olive, coco,… vont permettre de tenir face à la tentation du sucre tout en apportant du bon gras et petite mention pour l’huile de coco qui apporte même un gout sucré sans pour autant avoir l’index glycémique qui va avec.

En lieu et place des céréales, optez pour du quinoa, du riz brun, des lentilles corail, tous les pois.

Les légumes et les fruits à index glycémique bas sont bien sûr au menu, ainsi que les oeufs, les protéines ( en limitant la viande rouge).

En accompagnement pour tenir le choc ( c’est un vrai sevrage) bien sûr l’activité physique sera d’un grand soutient ainsi que des exercices de relaxation ( méditation qui aide à gérer les impulsions par exemple).

En phytothérapie, il existe une plante  dont je vous ai déjà parler dans mon article 2018 à plein poumons qui est le Kudzu et qui aide à se sevrer des addictions. Le sucre étant une addiction, elle sera d’une grande aide dans l’étape de sevrage.

Une autre plante utile en période de sevrage de sucre, est le Gymnema Sylvestres , c’est une plante indienne qui neutralise la saveur de sucre ( lorsqu’on la mâche) et diminue les envies de sucre ( sous forme de complément).

Vous pouvez aussi accompagner ce sevrage en aromathérapie avec des huiles essentielles qui calment le système nerveux, tel que la camomille romaine, le pamplemousse, et la litsée citronnée à respirer.

Suite à ces 3 semaines, les effets bénéfiques sur la santé se font ressentir. Il y a un regain d’énergie, même si ce n’est pas votre but il y aura une perte de poids, une peau rayonnante, des idées plus claires, et bien sûr un mieux être général, notamment au niveau digestif.

Suite à ces 3 semaines en principe l’addiction n’est plus là, le schéma est défait. La plus grande difficulté sera d’un point de vue social où il faudra rester vigilant et mesurer pour ne pas retomber dans le piège du sucre et contrôler sa consommation.

C’est une bataille difficile mais qui donne de puissants résultats, vous pouvez aussi commencer par le diminuer considérablement et procéder par pallier en vous fixant des objectifs (par exemple: remplacer le sucre blanc par le sucre de coco sera un bon début).

Nous arrivons sur le mois de Mars, toutes les fêtes bien sucrées sont derrière nous et pourquoi pas tenter le sevrage avant d’arriver à Pâques pour ne pas tomber dans le piège du sucre.

Prenez soin de vous!

Chloé