Préparation sportive automnale

Si vous me suivez un peu sur les réseaux, vous savez que je pratique certaines activités tel que la course à pieds ainsi que le Hatha Yoga qui permet de travailler le souffle et la souplesse ( le yoga apporte bien d’autres choses en réalité mais je vais tâcher de ne pas m’éparpiller, afin de rester sur le sujet lié au sport).

La période automnale est une période exceptionnellement faste pour les sportifs notamment pour la pratique de la course à pieds. En effet, le climat est tempéré, on voit ses performances s’améliorer de manière plus confortable que ce qu’elles ont pu l’être durant l’été (surtout cette année), les paysages sont magnifiques, et si l’on est en bonne santé générale, l’énergie (contrairement à ce que l’on peut croire) est bien là.

Il n’en n’est pas moins important de bien se préparer à une course afin d’éviter épuisement et blessures. Aussi je vous propose un petit point sur la préparation sportive de saison dans le but d’optimiser vos propres performances, à votre niveau bien sur, en évitant les tracas. Je ne fais pas référence ici à vos divers entrainements, qui sont à modeler selon vos propres objectifs, mais à quelques conseils qui apporteront que du plus à votre forme.

 

Bien se préparer à une course à pied et récupérer:

Avec l’Ashtanga Vinyàsa Yoga

En médecine traditionnelle chinoise, l’automne correspond au poumon qui est un régulateur thermique et est associé à l’appareil respiratoire mais aussi à la peau et au système pileux. Nous sommes dans la saison du souffle ( Qi) , et par conséquent c’est sur celui-ci que nous allons concentrer notre attention. En travaillant sur la respiration et le mouvement , nous allons améliorer la circulation sanguine en coordonnant les deux pour mieux oxygéner les muscles.

Afin de maximiser les effets, je vous propose d’avoir une approche tonique avec un enchainement posturale issu de la série d’Ashtanga Yoga.

Un des intérêts va être de s’entrainer à bien relier sa respiration à ses gestes. Il s’agit d’une salutation au soleil, encore plus tonique que la salutation d’Hatha Yoga que j’avais présenté ici que je vous conseille de pratiquer chaque jour. Il s’agit de la salutation B de la première série des enchainements d’Ashtanga Vinyàsa ( transmis par Pattabhi Jois ), qu’on appelle Surya namaskàra B ( il y a aussi une série A qui la précède,  avec les noms ci-dessus vous pourrez vous y retrouver si vous souhaitez faire des recherches sur le sujet).

Cette salutation, que vous pouvez aussi pratiquer tous les jours si vous avez le temps, va permettre de renforcer notamment le fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers d’où son intérêt en association avec la course à pieds. Je précise, le yoga n’est pas un sport c’est une philosophie de vie très complète, néanmoins ses effets remarquablement bénéfiques sur le corps physique sont tout de même à mettre en avant, et peuvent peut-être permettre à certains de commencer par ce biais là à pratiquer le yoga.

La pratique, je vous mets le lien en video pour visualiser en parallèle:

On commence debout pieds joints par les orteils, bien droit, il s’agit de Samasthiti, avec une inspiration et une expiration.  La posture qui suit est à faire sur l’inspiration,  il s’agit de  la posture de la chaise Utkatasana, genoux repliés en gardant la colonne vertébrale droite et en levant les bras vers le haut paumes de mains jointes. Puis sur l’expiration, penchez-vous en avant en cherchant à toucher les mains au sol, il s’agit d‘Uttanasana. Relevez la tête en étirant le dos sur l’inspiration en gardant les mains au sol ( ou sur les mollets/chevilles), puis expirez en Chaturanga Dandasana, autrement dit en planche, avant d’inspirer en chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana, orteils au sol buste relevé et jambes légèrement soulevées. Expirez en chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana, en essayant de pousser les talons vers le sol et garder le dos bien droit.De là, envoyez la jambe droite repliez en avant, pied au sol, buste de face, et levez les bras au ciel paumes de mains jointes pouces vers l’arrière, il s’agit de la posture du héros, Virabhadrasana. A l’expire revenez en Charuranga Dandasana ( la planche comme vue plus haut) et inspirez à nouveau en chien tête en haut, Urdhva Mukha Svanasana, puis expirez en chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana. Envoyez sur l’inspiration la jambe gauche repliez en avant, pied au sol, buste de face, et levez les bras au ciel paumes de mains jointes pouces vers l’arrière, il s’agit à nouveau  de la posture du héros, Virabhadrasana. Revenez en expirant en Chaturanga Dandasana, inspirez en Urdhva Mukha Svanasana et expirez en Adho Mukha Svanasana, restez dans la posture sur 5 respirations. Sautez à pied joint entre vos mains pour revenir sur une inspiration en Ardha Uttanasana,  la tête relevée les mains au sol, expirez en Uttanasana la tête contre les genoux ( ou presque ;)) ,relevez vous en inspirant en  Utkatasana ( la chaise), puis expirez enfin en Samasthiti.

Vous pouvez la répétez plusieurs fois, 3 fois c’est pas mal. Idéale entre deux courses à pieds.

Si vous avez perdu le fil, je comprend, aussi, la vidéo sera serment plus parlante ;).

La vidéo de cette salutation au soleil juste ici: Surya Namaskar B 

 

 

 

Avec ce que nous offre la nature en ce moment 

La nature étant bien faite elle nous offre ce dont nous avons besoin, au moment où nous en avons besoin. Aussi équilibrer son assiette avec les macronutriments, glucides, lipides et proteines, dans cette ordre là, est important mais aussi apporter tous les micronutriments dont notre corps à besoin. On en retrouve en grande quantité dans les fruits et légumes bio de saison, et quelle bonne nouvelle, en automne le choix est immense et bien coloré en prime. D’ailleurs on notera que les couleurs donnent des indications sur les bienfaits de chaque fruit et légume.

Pour les fruits et légumes de couleur orange et  jaune ont notera la richesse en vitamine C et provitamine A, le fameux béta-carotène, ils renforcent le système immunitaire et permettent d’accroitre l’énergie et fixer le fer. Les fruits et légumes de couleur bleu et  violette, sont très antioxydant, ils permettent de faire baisser la pression sanguine. Ceux de couleurs vertes apporteront vitamine B9 et fer ainsi que vitamine C. Bref vous l’aurez compris en respectant et en variant ce que la nature nous offre a chaque saison, on s’assure une énergie débordante. Du coup en ce moment, vous pouvez profitez des bienfaits de l’artichaut, de la betterave, du brocoli, de la carotte, des choux de toutes les couleurs, des épinard, du fenouil, des haricots, des poireaux, du potiron and co, des radis,.. mais aussi de la châtaigne, de la figue, de la pomme, de la poire et du raisin.

Aussi oubliez l’histoire des pâtes avant une course ;).

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Enfin, l’avantage de la course à pied, c’est qu’elle se pratique en extérieur ( si vous avez le choix courrez en extérieur plutôt que sur un tapis en salle de sport), et de ce fait si vous pouvez aménagez vos sorties en journée, ( matin, midi ou fin d’après-midi avant 17H du coup maintenant), afin de bénéficiez pleinement des effets bénéfiques du soleil notamment pour renforcer vos défenses immunitaires et avoir un super moral.

 

En bref, s’entrainer c’est bien mais ce n’est pas suffisant sans les 3 essentiels de la vie:

  • respirer
  • manger ( vraiment) sainement
  • profiter de la plus grande source d’énergie de la planète, le soleil

Je vous souhaite de belles sorties automnales.

Chloé

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les modes de cuisson

Bien choisir ses aliments est primordiale pour bien manger. Les choisir le plus brut possible, de saison, de qualité biologique ou raisonnée, de productions plutôt locale lorsque cela est possible,…

Mais le meilleur aliment du monde aussi bio soit-il, aussi nutritif soit-il peut rapidement se transformer en « poison » selon la manière dont il est cuisiner et plus précisément selon la manière dont il est cuit. En revanche, je tiens à préciser que je ne suis pas crudivore et n’encourage pas particulièrement ce courant, l’important est d’être à l’écoute de son corps et notamment de son intestin.

Concernant donc les modes de cuisson, je vais commencer par la star de l’été qui est surtout une animation offrant un moment conviviale, mais c’est bien là son seul avantage, il s’agit du barbecue…

Le barbecue

Le barbecue est un mode de cuisson à très haute température ( 300 C° en moyenne). Bien souvent il sert à cuisiner des aliments gras ( saucisses, merguez,…) ce qui le rend hautement dangereux quand on sait qu’au dessus de 100 C° les graisses se transforment en produits toxiques et cancérigènes. Lors du chauffage des graisses se dégage de l’acroleine ( substance retrouver dans les gaz d’échappement de moteur.. hummm bon appétit biensûr) qui est cancérigène évidemment mais qui est aussi facteur de maladies respiratoires et cardiovasculaires.

Aussi dans le but d’avoir une bonne hygiène alimentaire, le barbecue est vraiment un mode de cuisson à limiter ou même à éviter. Si vraiment vous y tenez, il vaut mieux favoriser les barbecues à la vertical pour limiter le dépôts de graisse, mais cela reste un mode de cuisson beaucoup trop fort et pas idéal pour la santé malgré tout.

Le Micro-onde

Il divise depuis toujours,  ce qui est certains c’est qu’il ne faut pas rester proche d’un micro-onde à cause des radiations qu’il produit, surtout s’il n’est pas bien isolé. Des études ont montré que consommer des aliments cuit ou réchauffés au micro-onde, en plus d’enlever les nutriments dans l’aliment, auraient notamment une incidence sur le taux de cholestérol.

Il est donc préférable de le limiter le plus possible et surtout d’éviter d’utiliser du plastique au micro-onde!

 

La friture

En plus d’être très grasse, la friture est un réel danger pour notre santé, puisque si celle-ci est chauffé au-delà de 180C°, se forme de l’acrylamide, substance cancérigène.

Quoi qu’il en soit tous ce qui est frit, perd de sa valeur nutritionnelle originelle et expose à des risques cardiovasculaires ainsi qu’au diabète de type 2.

Rien de nouveau, mais c’est toujours bon de le relire: La friture est à fuir!

 

La Cuisson à l’eau

Un mode de cuisson qui ne comporte pas de risque mais malheureusement fait perdre une bonne partie des nutriments des aliments qui cuisent dans l’eau. Cette cuisson convient surtout aux soupes puisqu’on consommera cette même eau, sinon c’est juste dommage de perdre un peu en qualité de nos aliments.

Petit aparté, plus vous faites bouillir un aliment, plus son index glycémique augmente.

Le four

Idéalement, on évite toute cuisson au-dessus de 180C°, souvent la température au-delà de laquelle on va faire caraméliser un aliment et donc produire, à notre insu, des substances chimiques néfastes pour notre santé. Bien choisir ses matières grasses, certaines huiles ne supportant pas la chaleur, comme l’huile de colza par exemple.

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La cuisson à la vapeur

Idéalement on ne dépassera pas les 100 C° pour ne pas perdre de micronutriments. Grâce à la chaleur et l’environnement humide qu’elle dégage, la cuisson vapeur permet de chauffer les aliments en gardant leur valeur nutritive et en préservant notre santé. Elle est aussi plus légère, pas inintéressant en ce moment.

Après la cuisson à a vapeur, vous pouvez assaisonner avec une huile d’olive par exemple et pour varier n’hésitez pas à user des épices.

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Pour finir

Biensûr, les cuissons plus caramélisée ( et donc offrant plus  de saveurs pour certains) produites par la réaction de Maillard, ne sont pas réalisables avec la cuisson à la vapeur, aussi on peut simplement garder tout cela à l’esprit et veiller à alterner entre manger cru, à la vapeur, ou un peu plus caramélisé mais avec parcimonie.

L’idée reste quand même de se faire du bien, donc oui il faut penser à sa santé mais il faut garder le plaisir gustatif. Et autre chose, pour apprécier un bon repas, partagez le avec des personnes que vous aimez.

Belle soirée,